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Cardio qui ne tend pas le pied


Une blessure au pied est l’un des meilleurs moyens de saboter un marathon ou un autre entraînement cardio. Il est difficile d'améliorer votre condition cardiorespiratoire lorsque la douleur traverse votre pied à chaque pas. Heureusement, plusieurs types de cardio vous permettront de maintenir et même d’améliorer votre condition physique sans causer de fatigue inutile au pied.

Aviron

L'aviron est un entraînement cardio-corporel total efficace et à faible impact. Il engage tous les principaux groupes musculaires du corps, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, le dos, les épaules et l'abdomen. Pour utiliser un rameur, asseyez-vous sur le siège et attachez vos pieds dans les sangles. Ajustez la résistance du rameur; plus la résistance est élevée, plus le mouvement est difficile. Saisissez la poignée avec les deux mains avec une poignée. Contractez vos muscles abdominaux, stabilisez votre dos, allongez vos bras et penchez légèrement le torse vers l’avant. Commencez avec vos genoux pliés et vos fesses près de vos talons. En gardant les bras et le dos droits, pressez à travers vos pieds pour allonger les genoux et les hanches. Pendant que vos genoux se redressent, pliez vos coudes pour tirer la poignée vers votre abdomen. Pliez les jambes et les hanches, redressez les bras et revenez à la position de départ pour répéter le mouvement. Si vous préférez le plein air, ramer sur un bateau vous procurera les mêmes avantages cardio que le rameur.

La natation

Les activités aquatiques sont non seulement sans danger pour les personnes qui ont un pied blessé, mais aussi pour presque toutes les populations, y compris celles souffrant d'arthrite, les femmes enceintes et les personnes obèses. L'American Council on Exercise note que la flottabilité de l'eau réduit de 90% le poids de votre corps sur vos pieds et vos articulations. Bien que cela réduise la charge sur votre corps, un entraînement à l'eau est toujours un défi en raison de la résistance de l'eau. Nager des longueurs est un moyen efficace de contester votre système cardiovasculaire sans vous fatiguer le pied. Si la natation est votre point fort, l’aérobic aquatique et même la marche ou la course à pied dans l’eau constituent un moyen infaillible d’augmenter votre rythme cardiaque.

Cyclisme

Si vous êtes un coureur qui a le pied tendu, le cyclisme est un excellent remplacement pour le cardio-training car il fait travailler beaucoup de muscles de la même manière que la course. Le cyclisme peut être adapté à n'importe quel niveau de forme et peut être fait à l'intérieur ou à l'extérieur. Le vélo de route et le vélo de montagne sont des options stimulantes qui vous permettent de profiter du grand air. Si vous êtes plutôt du type indoor, de nombreux gymnases proposent des cours de spinning qui vous donneront certainement le souffle coupé. Si vous préférez travailler seul, un vélo d'appartement vous aidera à faire le travail sans vous fatiguer les pieds. Peu importe le vélo de votre choix, assurez-vous toujours qu'il vous va bien. Ajustez le siège et les poignées si nécessaire et, si vous utilisez un vélo stationnaire, la résistance. REI suggère qu'il y ait une légère flexion du genou au bas du coup de pédale et que votre genou soit aligné sur l'avant-pied pour une efficacité optimale.

Considérations

Les exercices cardiovasculaires sans danger pour un pied tendu peuvent être effectués à une intensité modérée pendant une période prolongée ou par intervalles. Si votre objectif est simplement de maintenir votre condition cardiovasculaire actuelle, un entraînement à l’état d’équilibre suffira probablement. Toutefois, si vous devez continuer à améliorer votre condition physique pendant que votre pied guérit, un entraînement par intervalles serait plus approprié car il vous permet de taxer votre système cardiovasculaire à haute intensité pendant une période prolongée. L'entraînement par intervalles est assez simple. travaillez vraiment dur, reposez-vous et répétez. Par exemple, une fois que vous avez terminé votre échauffement de cinq à dix minutes sur votre vélo, commencez à pédaler aussi fort que vous le pouvez avec la résistance réglée à un niveau difficile. Pédalez fort pendant deux minutes, puis pédalez à une cadence facile pendant une à deux minutes pour permettre à vos muscles et à votre fréquence cardiaque de récupérer. Immédiatement commencer à pédaler à nouveau fort. Continuez ce cycle jusqu'à ce que vous ayez terminé le temps souhaité, généralement 20 à 30 minutes.