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Pouvez-vous travailler vos épaules un jour et votre poitrine le lendemain?


Permettre à vos muscles de bien se reposer entre les séances d’entraînement avec poids est essentiel pour obtenir des bienfaits en termes de force et de tonus. La musculation avec un accent sur vos épaules un jour et votre poitrine le lendemain peut nuire à votre développement musculaire. Bien que certains exercices s’adressent principalement à un groupe musculaire ou à un autre, de nombreux exercices thoraciques dominants recrutent également les épaules et de nombreux exercices pour les épaules nécessitent le recrutement thoracique.

Importance du repos

Se reposer entre les séances d’entraînement avec poids est essentiel car c’est la période au cours de laquelle vos muscles guérissent et s’adaptent. C'est aussi quand ils augmentent en force et en taille. L'American Council on Exercise recommande de se reposer au moins 48 heures entre deux levées, ce qui vous obligerait à travailler vos muscles tous les deux jours. Vous pouvez contourner ce programme d’entraînement en scindant vos groupes musculaires en séances d’entraînement distinctes. Par exemple, vous pouvez cibler votre poitrine, vos épaules et vos triceps les lundis et jeudis, et vous cogner les jambes, le dos et le biceps les mardis et vendredis. L'utilisation de cette stratégie en scindant la poitrine et les épaules en séances d'entraînement séparées est toutefois difficile.

Exercices de poitrine et d'épaule

La plupart des exercices qui ciblent principalement le muscle thoracique nécessitent également une assistance des épaules. Les épaules sont impliquées dans chacun des exercices de poitrine listés sur ExRx.net, y compris le développé couché, la presse de poitrine avec haltère, les volants de poitrine, les pompes, les plongeons de poitrine et les pull-overs. En outre, bon nombre d'exercices à dominance d'épaule nécessitent un recrutement thoracique. Cela inclut la pression sur les épaules, le soulèvement avant et les creux, qui développent simultanément la poitrine.

Exercices d'épaule seulement

Selon ExRx.net, il y a deux exercices à l'épaule qui ne concernent pas la poitrine. Ce sont la rangée verticale et l'élévation latérale. La rangée verticale est réalisée avec une barre qui est saisie avec les deux mains espacées de la largeur des épaules. Laissez la barre pendre devant vous avec les paumes face à vos cuisses. Tirez la barre vers le haut en pliant les coudes et en leur permettant de s’écarter sur le côté. Une fois que la barre a atteint le niveau de la clavicule, étendez les coudes et ramenez-la à la position de départ. l'élévation latérale est complétée par des haltères. Tenez et tenez un haltère dans chaque main, permettant à vos bras de pendre à vos côtés et vos paumes face à vos cuisses. Gardez les coudes droits, soulevez les haltères et retirez-les. Continuez jusqu'à ce que vos bras deviennent parallèles au sol, puis abaissez-les à la position de départ.

Planification dos à dos

Si votre emploi du temps exige que vous cibliez vos épaules et votre poitrine les jours dos à dos, la seule façon de le faire tout en laissant à vos muscles le temps de repos qui vous convient est de réaliser un entraînement à l'épaule consistant uniquement en position debout. des rangées et des élévations latérales le premier jour et des exercices de la poitrine le deuxième jour. L'entraînement de l'épaule doit être programmé en premier et ne comporter que ces deux exercices.