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Comment travailler votre haut du dos pour obtenir la ligne musculaire


Jonathan Deprospo, entraîneur, écrit sur BodyBuilder.com, note que l'entraînement du haut du dos est souvent négligé par les haltérophiles. Les muscles pertinents sont difficiles à voir, peu sollicités dans la plupart des sports et peuvent être difficiles à cibler. Ils constituent le deuxième groupe de muscles le plus important de votre corps après les jambes et les fesses. Consacrer du temps à ce groupe de muscles peut améliorer votre physique en donnant à votre dos les lignes musculaires qui indiquent le ton et la définition.

Anatomie du haut du dos

Le haut du dos comprend trois muscles principaux: le trapèze, le latissimus dorsi et le rectificateur. Le trapèze ou «piège» est le muscle le plus évident du haut du dos, constituant la plus grande partie de la région située sous le crâne, jusqu'au milieu de votre dos. Les latissimus dorsi ou «lattes» sont les muscles du milieu du dos qui donnent à votre dos un cône en forme de V lorsqu'il est bien développé. Les épines érecteurs sont des colonnes de muscles qui remontent de vos hanches le long de votre colonne vertébrale; Bien que techniquement, les muscles ne soient pas plus puissants que le dos, ils sont essentiels à de nombreux exercices qui ciblent le haut du dos.

Trapèze

Les haussements d'épaules sont un excellent exercice pour cibler spécifiquement vos pièges. Pour exécuter un haussement de haltères, saisissez-le avec vos mains à la largeur des épaules et bras tendus devant vous afin que la barre repose à mi-cuisse. Gardez le torse et les bras stables, soulevez la barre de trois à quatre pouces en haussant les épaules, en faisant une brève pause au plus haut point. Ensuite, abaissez lentement vos épaules à la position de départ. Faites deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.

Latissimus Dorsi

Les tractions constituent un moyen simple et efficace d’entraîner vos lats. Saisissez une barre de traction, les paumes tournées vers vous, avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez vos genoux à 90 degrés, puis tirez lentement votre corps vers la barre tout en maintenant votre torse rigide. Essayez de porter votre menton au-dessus de la barre. Cet exercice vise à la fois votre lats moyen et inférieur. Visez trois séries de 10 à 12 représentants. Utilisez une machine à tirer assistée qui vous permet de poser vos genoux sur un coussinet ou vos pieds sur une barre si vous êtes incapable d'exécuter le mouvement à plein poids.

Spinaux

Le renforcement de votre colonne vertébrale peut vous aider à éviter les blessures et à améliorer votre posture, vous permettant ainsi de vous entraîner plus énergiquement et de mieux montrer vos muscles du haut du dos. Barbell power cleans développe vos pièges et vos lats ainsi que votre épine érectorale. Commencez avec la barre au sol. Placez vos pieds près de la barre et agrippez-la avec une poignée au-dessus de la largeur des épaules. Effectuez un squat, puis soulevez la barre en redressant vos jambes et en allongeant vos hanches en même temps. Lorsque la barre est à peu près au milieu de vos cuisses, faites un léger saut, en vous accroupissant tout en la soulevant contre votre poitrine, tout en la maintenant près du corps. Ensuite, faites pivoter vos coudes vers l'avant et redressez vos jambes. Terminez en vous tenant parfaitement debout avec la barre posée sur vos mains et votre poitrine, les coudes pointés devant vous. Faites deux séries de cinq à six représentants.