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Running Hills vs. Escaliers en cours d'exécution

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Courir sur un terrain plat peut être un exercice intense, mais l'ajout d'escaliers ou d'une colline porte cette intensité à un niveau supérieur, au sens propre comme au sens figuré. Courir dans les collines ou dans les escaliers vous oblige à travailler contre la gravité, transformant une séance de course en entraînement en poids corporel. Il y a quelques différences à considérer si vous souhaitez ajouter des collines ou des escaliers à votre régime de course à pied.

Forme

Pour gravir une colline, utilisez des foulées courtes et une levée des genoux haute. Allongez un peu la foulée si la colline s’aplatit, puis réduisez-la si la colline devient plus raide. Frappez le sol avec la plante des pieds avant de laisser vos talons toucher la colline. Maintenez une posture droite et gardez la tête haute si vous montez ou descendez la colline. En descendant, maintenez un rythme régulier et contrôlé et soulevez le moins possible vos pieds. Vous pouvez utiliser une foulée similaire pour monter les escaliers comme vous le faites sur les collines, bien que les sprinteurs devraient se concentrer sur un taux de rotation élevé. Vous pouvez également faire une course en prenant deux escaliers à la fois, en vous dirigeant vers la droite des escaliers avec votre jambe droite et vers la gauche avec votre jambe gauche. Vous pouvez également monter les marches sur un ou deux pieds. En général, vous utiliserez la partie descendante comme récupération avec une marche ou un jogging, en prenant soin d'éviter de trébucher.

Muscles travaillés

La course en montagne va étirer et renforcer les muscles de votre mollet, en particulier lorsque vous montez les collines. Il travaillera également les muscles à l'avant de chaque jambe en général, les quadriceps en particulier. L'escalier cible vos quads et fait travailler vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers, tout en mobilisant vos muscles abdominaux comme stabilisateurs.

Autres bénéfices

La course en côte peut vous aider à améliorer votre longueur de foulée et votre foulée, ce qui accélère la vitesse de course. Les montées et les marches utilisent un mouvement spécifique à la course pour développer votre contrôle, votre coordination et votre endurance musculaire. Les escaliers peuvent brûler environ 500 calories en 30 minutes. Il est plus difficile de calculer le nombre de calories brûlées pour une course en montagne, car chaque colline est différente. Cependant, l'entraîneur de course Tom Holland estime que, si vous gravissez une colline et courez de l'autre côté, vous brûlerez jusqu'à 50% de calories en plus que de courir sur un terrain plat.

Exercices / Entraînements

Le type de course en montagne que vous devriez effectuer dépend de ce que vous espérez gagner. Courez sur des distances plus courtes dans les collines, de 40 à 50 mètres, si vous recherchez un entraînement de sprint ou de renforcement des capacités. Choisissez de plus grandes collines ou courez plus haut, environ 165 à 220 mètres, pour un entraînement à distance. Effectuer huit à 10 répétitions à la distance désirée. Le type d'entraînement que vous faites dans les escaliers dépend de votre niveau de forme physique et de votre expérience en matière de marche d'escalier. Les débutants peuvent marcher ou courir lentement dans les escaliers, idéalement pendant au moins cinq minutes. Montez les escaliers si vous êtes plus expérimenté. Vous pouvez également effectuer des intervalles en montant les escaliers pour une répétition, en marchant ou en faisant du jogging pour le représentant suivant, puis en courant.

Considérations

Échauffez-vous avant de faire de l'escalade ou de l'escalade en effectuant de 5 à 10 minutes d'activité physique légère. Relâchez vos muscles avec des étirements dynamiques, comme des balançoires ou des coups de pied. Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice. Arrêtez de monter les escaliers ou les collines si vous ressentez une douleur ou des vertiges.



Commentaires:

  1. Ashwin

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