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Comment obtenir des abdominaux dures


Les abdominaux dures sont des muscles abdominaux fermes et définis que l’on désigne parfois sous le nom de planche à laver ou d’abs. Les abdos durs ont non seulement un meilleur aspect, mais procurent également de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de votre risque de maladie cardiaque et de diabète. De plus, un noyau fort améliore l'équilibre, la stabilité et la posture, et aide à prévenir les chutes et les maux de dos, selon les publications de Harvard Health. Vous avez quatre ensembles de muscles abdominaux; le rectus abdomius à l'avant, les obliques interne et externe sur les côtés et l'abdomen transversal s'étendant horizontalement au-dessous des obliques. En dépit de ce que les informercials vous disent, vous ne pouvez pas sculpter un pack de six avec uniquement des exercices pour abdominaux. Pour obtenir des abdominaux durs, vous devez brûler la graisse dans la région abdominale et renforcer les muscles. Obtenir des abdos durs en 30 jours est faisable, mais seulement avec un engagement pour une alimentation saine et des exercices réguliers.

Régime

Étape 1

Couper les calories pour perdre de la graisse couvrant les muscles abdominaux. Il est possible d'avoir des abdominaux durs, mais de ne pas pouvoir les voir à travers une couche de graisse. Éliminez la malbouffe et surveillez les portions pour réduire facilement votre consommation de calories. Cependant, ne coupez pas trop de calories ou vous pourriez compromettre votre santé et ralentir votre métabolisme. Les hommes ne devraient pas consommer moins de 1 800 calories par jour et les femmes 1 200 calories par jour.

Étape 2

Consommez des aliments de qualité. Obtenir des abdominaux plats ne dépend pas seulement de la quantité de nourriture que vous mangez, mais également de la qualité de la nourriture. Des aliments sains fournissent une nutrition qui permet à votre corps de fonctionner efficacement. Choisissez des aliments frais et entiers plutôt que des repas transformés. Incluez des protéines maigres, des grains entiers et des fruits ou des légumes à chaque repas. (réf 5)

Étape 3

Augmenter la consommation d'eau à huit ou neuf tasses d'eau par jour. L'eau n'a pas de calories, est essentielle à la santé et vous aide à vous sentir rassasié. Si vous voulez quelque chose avec un peu de saveur, buvez du thé ou du café sans sucre, ou des boissons à base d’eau hypocalorique.

Exercice

Étape 1

Effectuez 60 minutes d'activité aérobique soutenue trois jours par semaine pour brûler les graisses. Le kickboxing, la course hors route, le tennis, la callisthénie et l'aviron non seulement brûlent les graisses, mais aident également à développer les muscles de base.

Étape 2

Faites 20 à 30 minutes d'activité par intervalles deux jours par semaine. L'entraînement par intervalles - alternant entre des niveaux d'effort faible et élevé - brûle plus de graisse en moins de temps, selon Science Daily. Cependant, l'entraînement par intervalles est difficile pour le corps et ne devrait donc être effectué que deux jours par semaine, non consécutifs. Presque n'importe quelle activité peut être faite en utilisant des intervalles. Par exemple, si vous aimez courir, vous pouvez alterner entre jogging et sprint toutes les 30 secondes à deux minutes.

Étape 3

Faites du Pilates un jour par semaine. IDEA, une association de certification de santé et de conditionnement physique rapporte que les exercices de base du Pilates tonifient davantage les abdominaux que les redressements assis traditionnels. Il suggère le Rollup, le Teaser, le Double Leg Stretch et le Criss-Cross pour sculpter des abdominaux dures. Effectuez le roll-up en vous allongeant sur le sol, jambes en extension et bras au-dessus de votre tête. Levez lentement les bras et redressez-vous en position assise. Continuez le mouvement en atteignant vos mains vers vos orteils. Inverser le mouvement en revenant lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour six répétitions. Pendant que vous vous retroussez, gardez les jambes au sol. Si vous êtes débutant, vous pouvez plier légèrement les genoux pour faciliter le mouvement.

Étape 4

Effectuer des crunches à vélo deux à trois jours par semaine. L’exercice du vélo est le meilleur exercice pour travailler le grand droit et le deuxième meilleur pour les obliques, selon l’American Council on Exercise. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les pieds au sol et les mains soutenant le cou et la tête. Pédalez vos pieds en tirant un genou tout en allongeant l’autre jambe. En même temps, soulevez et tournez votre torse pour atteindre votre coude jusqu'au genou rentré. Effectuer 12 à 15 de chaque côté pour un à deux ensembles. Si vous avez mal au bas du dos, pédalez vos pieds vers le plafond jusqu'à ce que vos abdominaux soient suffisamment forts pour maintenir votre bas du dos sur le sol.

Étape 5

Effectuer des virages russes sur un ballon de stabilité deux ou trois jours par semaine. Les caractéristiques instables d'un ballon de stabilité créent un engagement abdominal supplémentaire pour la stabilité. La torsion russe cible le droit de l'abdomen, les obliques, le transverse de l'abdomen et l'erector spinae du dos. Asseyez-vous sur le ballon, les pieds écartés et à plat sur le sol. Avancez vos pieds jusqu'à ce que votre dos repose sur le ballon et que vos cuisses soient parallèles au sol. Étendez vos bras sur votre poitrine en pressant vos paumes l'une contre l'autre. Lentement et avec contrôle, tournez votre torse d'un côté. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec le ballon, vous pouvez augmenter l'engagement fondamental en tenant un ballon ou un haltère pondéré.

Étape 6

Faites des exercices du dos en même temps que des exercices abdominaux. Développer des abdominaux dures, mais ignorer votre dos augmentera votre risque de blessure au dos. Le chien d’oiseau renforce non seulement les épines érecteurs, mais aussi les abdominaux. Sur votre tapis, mettez-vous à quatre pattes. Vérifiez que vos épaules sont sur vos poignets et vos hanches sont sur vos genoux. Soulevez et étendez une jambe derrière vous, puis le bras opposé devant vous. La jambe et le bras levés doivent être parallèles au sol. Gardez votre poids uniformément réparti entre la main et le genou qui sont au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Pointe

  • Une fois que vos 30 jours sont écoulés, continuez à manger sainement et à faire de l'exercice régulièrement pour maintenir vos abdos dures.

Ressources