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Quelle est la routine d'entraînement 10-8-6?

Quelle est la routine d'entraînement 10-8-6?


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La construction musculaire a sa part de frustration. Prenez l'ornière, par exemple. L'ornière se produit lorsque vous travaillez dur tous les jours et que votre corps refuse de progresser physiquement. Bien que cela devienne frustrant, vous pouvez surmonter cette tendance en modifiant votre routine et en poussant vos muscles au-delà de vos limites. C’est ici que les entraînements pyramidaux comme le 10-8-6 entrent en jeu. Un entraînement de 10-8-6 remplace votre routine habituelle et utilise différentes répétitions de poids variables pour pousser votre corps à travers une ornière et développer vos muscles.

10-8-6 Méthode

Ne soyez pas intimidé par les chiffres de la séance d’entraînement 10-8-6. Chaque nombre représente le nombre de répétitions à effectuer à chaque étape de la routine. Le 10 est le premier nombre de représentants que vous effectuez. Au cours de cet ensemble, vous soulevez 50 pour cent de votre poids maximal. Ensuite, vous soulevez 75% de votre poids maximum pendant huit représentants. Ensuite, vous soulevez votre poids maximum pendant six répétitions, puis vous vous reposez pendant 30 à 45 secondes. Cette combinaison équivaut à un ensemble de 10-8-6.

Poids de levage maximum

Calculer votre poids maximal n'est pas une science exacte. De nombreuses méthodes de levage commencent par one-rep-max, ou le poids maximum que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois. La méthode typique utilisée pour la routine d'entraînement 10-8-6 vous oblige à soulever le plus de poids possible pendant six répétitions. Manipuler un certain poids signifie un poids qui vous met à rude épreuve sans perdre votre forme. Par exemple, si vous effectuez des flexions du biceps, le poids devrait vous fatiguer mais ne pas déplacer votre poids d'un côté ni pousser votre ventre.

Poids reps

Vous savez déjà que les six derniers représentants de la routine représenteront 100% de votre poids maximal. Vous devez maintenant calculer les pourcentages pour les ensembles de 10 et de huit représentants. Pour l'ensemble de 10 répétitions, vous devez diviser votre poids maximal en deux. Par exemple, si votre poids maximum de courbure est de 30 livres, vous utiliseriez des haltères de 15 livres pour cet ensemble. Le calcul du poids de votre ensemble de huit représentants est un peu plus difficile. Cet ensemble nécessiterait de soulever 22,5 livres. La plupart des gymnases n'ont pas d'haltères de ce poids. Dans ce cas, vous devez passer à un haltère dont le poids est le plus proche du nombre requis, soit 20 livres.

Durée

La conception du programme 10-8-6 en fait une solution à court terme pour acquérir la force nécessaire pour progresser dans votre parcours de remise en forme. Cela ne devrait pas être considéré comme une routine à long terme. Utilisez-le à la place de vos routines normales spécifiques au muscle pendant trois à six semaines, puis faites une pause et reprenez votre entraînement normal. Gardez le 10-8-6 dans votre esprit comme un entraînement alternatif pour vous aider à traverser des périodes d'entraînement difficiles.



Commentaires:

  1. Moshoeshoe

    Je suis d'accord, c'est un message drôle.

  2. Raimundo

    Hitler Super

  3. Goltidal

    Je m'excuse, ce n'est pas à moi. Merci de votre aide.

  4. Kristopher

    Quels mots ... le fantasme

  5. Adkins

    Dans toutes les affaires.



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