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Comment perdre du poids et faire de l'exercice avec des articulations arthritiques


Faire de l'exercice et maintenir un poids santé sont des éléments importants d'un mode de vie sain. Malheureusement, ceux qui souffrent de douleurs arthritiques ont souvent du mal à rester actifs. La perte de poids réduit la pression sur les articulations arthritiques, mais les douleurs articulaires rendent difficile la perte de poids en brûlant des calories. Si vous souffrez d'arthrite, il est encore possible d'élaborer un plan d'amaigrissement intégrant l'exercice. Toutefois, les activités à impact élevé doivent être évitées les jours de douleurs ou de raideurs aux articulations.

Étape 1

Gardez une trace de ce que vous mangez et de la quantité approximative que vous consommez à la fois pour obtenir une estimation de votre apport calorique quotidien. Réduisez la taille de vos portions et choisissez des aliments alternatifs moins caloriques afin de réduire le nombre de calories que vous consommez chaque jour.

Étape 2

Échauffez-vous en effectuant des exercices aérobiques légers tels que marcher à une allure modérée à vive pendant 10 à 15 minutes. Le réchauffement augmente non seulement votre fréquence cardiaque pour vous préparer à votre programme d’exercice principal, mais également la température de vos muscles et de votre tissu conjonctif, ce qui accroît la flexibilité.

Étape 3

Effectuez des exercices aérobiques à faible impact, tels que le travail sur une machine elliptique ou l'aquagym, en commençant lentement et en augmentant progressivement votre vitesse au fur et à mesure que votre routine d'exercice progresse. L'augmentation progressive permet à vos articulations de devenir plus flexibles au cours de la routine au lieu d'avoir à effectuer tous les exercices à toute vitesse immédiatement.

Étape 4

Effectuez des exercices basés sur la résistance à l'aide de bandes de résistance, de poids attachés ou d'autres outils de résistance ne nécessitant pas de fortes poignées si votre arthrite affecte votre force de préhension et votre flexibilité des doigts. Évitez les répétitions rapides ou saccadées, car elles sollicitent excessivement les articulations.

Étape 5

Détendez-vous en marchant ou en effectuant d'autres exercices légers jusqu'à ce que votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent pour qu'ils retrouvent à peu près le même rythme qu'avant votre entraînement. Faites des étirements doux après votre routine d'exercice; cela peut également augmenter la flexibilité globale.

Étape 6

Essayez de faire au moins une forme d'exercice tous les jours ou tous les deux jours et maintenez votre régime alimentaire moins calorique. Si la douleur vous empêche de faire de l'exercice, la réduction de votre apport calorique quotidien aidera toujours votre corps à brûler des calories pour que vous continuiez à perdre du poids.

Pointe

  • Selon l'American College of Sports Medicine, effectuer 30 à 60 minutes d'exercices aérobiques cinq jours par semaine et un entraînement contre résistance deux jours par semaine diminue les douleurs et les raideurs articulaires tout en améliorant ou en maintenant l'amplitude articulaire. Cela peut réduire les problèmes associés à l'arthrite, en facilitant l'exercice et en maintenant votre poids au fil du temps.
  • Il faut un déficit calorique de 3 500 calories pour perdre une livre de graisse. Si vous n'éliminez que 500 calories par jour en apportant des modifications à votre régime alimentaire et en faisant de l'exercice, vous pouvez perdre 1 livre par semaine.