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Comment soulever vos fesses et serrer vos ischio-jambiers après 40 ans

Comment soulever vos fesses et serrer vos ischio-jambiers après 40 ans


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Bien que la musculation fût autrefois une activité reléguée principalement aux athlètes et aux bodybuilders, elle est maintenant acceptée dans le courant principal du fitness. En fait, une musculation régulière est appropriée et recommandée même pour les personnes de plus de 40 ans. En effectuant des exercices de musculation ciblant vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers, vous pouvez resserrer et tonifier vos cuisses tout en soulevant vos fesses. Manger sainement et pratiquer des exercices cardiovasculaires réguliers amélioreront également l'apparence de la partie inférieure de votre corps.

Étape 1

Effectuez des levées de crosse pour cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol. Expirez en poussant avec vos talons pour soulever vos fesses du sol. Faites une pause une fois que vos hanches sont alignées avec vos genoux et vos épaules, ou aussi haut qu’elles iront, puis inspirez tout en ramenant vos fesses au sol.

Étape 2

Faites des battements de jambes pour travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur un banc à plat, les hanches reposant sur le bord. Saisissez les côtés du banc pour plus de stabilité et allongez vos jambes complètement. Soulevez une jambe tout en abaissant l'autre, puis alternez leurs positions.

Étape 3

Effectuez des levées de jambe pour cibler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Tenez-vous debout et attachez-vous en saisissant un objet stable tel que le dos d'une chaise. Soulevez votre jambe droite et derrière votre corps tout en maintenant votre jambe gauche tendue. Retournez votre jambe droite sur le sol lentement, puis répétez l'opération avec la jambe gauche.

Étape 4

Remplissez environ trois séries de huit à 12 représentants pour chaque exercice. Effectuez les trois exercices ensemble comme routine d'entraînement au moins une ou deux fois par semaine. Réduisez ou augmentez le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez en fonction de votre condition physique.

Étape 5

Faites au moins 150 minutes de cardio modéré chaque semaine pour brûler des calories et accélérer la perte de poids. Les activités idéales pour le cardio incluent l'aviron, le vélo et surtout monter les escaliers car ils travaillent le bas du corps ainsi que le cœur et les poumons. Commencez avec une petite quantité de cardio hebdomadaire si vous êtes particulièrement hors de forme.

Étape 6

Consommez un régime alimentaire sain et soucieux des calories comprenant des protéines, des graisses non saturées, des glucides complexes, des vitamines et des minéraux à chaque repas. Choisissez des aliments naturels tels que le poulet, le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les grains entiers, l’huile d’olive, les haricots, les noix et les graines.

Pointe

  • Échauffez-vous avant chaque séance d’entraînement en vous étirant et en effectuant cinq à dix minutes de cardio léger.
  • Concentrez-vous sur le maintien de la forme appropriée dans chaque exercice.

Ressources



Commentaires:

  1. Deryk

    Eh bien, donc je vais jeter un œil

  2. Kajiramar

    Cela ne me convient pas du tout.

  3. Rydder

    Bravo, this excellent phrase has to be precisely on purpose

  4. Raedburne

    Je pense que c'est - une grave erreur.

  5. Mosida

    Phrase incomparable, j'aime bien :)

  6. Alva

    À mon avis, vous faites une erreur. Je propose d'en discuter.

  7. Nezahualcoyotl

    n'est pas du tout d'accord



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