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Comment augmenter votre presse de banc de 50 livres en 10 semaines

Comment augmenter votre presse de banc de 50 livres en 10 semaines


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Augmenter votre banc de 50 kilos en 10 semaines en tant que personne totalement novice dans l'entraînement ne devrait pas être un gros combat. En tant que novice, les gains de force sont rapides. Pour ceux qui sont plus d'un niveau intermédiaire ou avancé, toutefois, il est un peu plus difficile de progresser. Il est possible d'augmenter votre banc de 50 kilos en 10 semaines, mais cela nécessite une routine avancée et spécifique.

Programme de formation

Étape 1

Effectuer des presses au banc plus régulièrement. Selon l'entraîneur-chef Kelly Baggett, l'entraînement à haute fréquence est le moyen le plus efficace de renforcer votre presse à coude dans un court laps de temps.

Étape 2

Chargez la barre avec 85% de votre maximum de répétition simple et placez-la sur quatre séries de trois lundi. Effectuez trois séries de deux à 90% mardi et un représentant maximum accompagné de trois à quatre représentants à 95% mercredi. Décollez jeudi, puis répétez les répétitions simples le vendredi avant de vous reposer le week-end, conseille Baggett.

Étape 3

Ajoutez des accessoires dans vos entraînements après votre banc. Effectuez des plongeons lundi, des presses étroites mardi, des haltères mercredi et des haltères vendredi. Remplissez quatre à cinq séries de six à 10 représentants sur chacune.

Étape 4

Réduisez le volume et l'intensité de toutes vos autres parties du corps. Comme votre poitrine, vos épaules et vos bras travaillent si fort, vous ne voulez pas en faire trop pour vos autres groupes musculaires; sinon, vous compromettez la récupération. Effectuez un entraînement de jambe léger et un entraînement de dos et de biceps légers chaque semaine.

Étape 5

Testez votre banc de presse à la fin de la semaine 10. Prenez quatre à cinq jours de congé avant ces séances et effectuez le test en toute sécurité. Échauffez-vous avec plusieurs séries de cinq à dix répétitions, en ajoutant un peu de poids sur chacune d'elles. Une fois que cela devient plus difficile, passez à des séries de deux à cinq répétitions et continuez à ajouter du poids à chaque série. Lorsque vous vous approchez de votre maximum, effectuez une seule répétition à chaque fois, jusqu'à ce que vous échouiez dans une opération de levage ou que vous sentiez que vous ne pouviez pas aller plus loin. Ayez toujours un présentateur lorsque vous testez votre maximum.

Technique de presse de banc correcte

Étape 1

Placez les broches dans la presse de banc afin que vous puissiez toucher la barre avec vos bras très légèrement pliés.

Étape 2

Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et sortez-la du rack.

Étape 3

Abaissez la barre vers la poitrine en pliant les coudes. Imaginez que vous essayez de séparer la barre.

Étape 4

Tenez le haut du dos, les fessiers et le tronc le plus serré possible et enfoncez-vous dans le sol.

Étape 5

Faites une pause avec la barre touchant légèrement la poitrine à la hauteur du mamelon, puis poussez-la vers le haut aussi puissamment que possible.

Étape 6

Terminez le représentant avec vos bras tendus. Gardez vos fesses et votre tête sur le banc en tout temps. Une fois que vous avez terminé votre jeu, replacez soigneusement la barre dans les épingles de sûreté.

Pointe

  • Entraîner votre bench press trois jours de suite peut sembler excessif, mais cela fait partie d'un cycle de surentraînement planifié, note Baggett. Le volume de chaque session est si faible qu'il ne causera pas de dommages musculaires, mais vous habituera à soulever de lourdes charges avec une bonne technique. Les débutants devraient toutefois éviter cela et laisser au moins 48 heures entre les sessions.
  • Réduisez la fréquence de pressage de votre banc à une fois par semaine pendant 10 semaines, puis recommencez si vous pensez que votre banc a besoin d'un coup de pouce supplémentaire.


Voir la vidéo: Renforcement musculaire trail : 3 exercices au top (Mai 2022).


Commentaires:

  1. Deakin

    Vous autorisez l'erreur. Je peux défendre ma position.

  2. Nikotaur

    Vous avez frappé la marque. Je pense que c'est excellent.

  3. Churchyll

    si les analogues existent?

  4. Al-Fadee

    Je considère que vous n'avez pas raison. Je suis assuré. Écrivez-moi dans PM, nous communiquerons.

  5. Nelrajas

    Harnais des démons

  6. Hanson

    Confusion.

  7. Kagami

    la question très amusante

  8. Tara

    Je félicite, une idée magnifique et c'est dûment



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