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Exercices de bras avec des poids tout en restant assis à votre bureau

Exercices de bras avec des poids tout en restant assis à votre bureau


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Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à un gymnase ou d'un équipement sophistiqué pour obtenir des bras bien définis. Vous pouvez assouplir vos bras avec des haltères ou des bouteilles remplies d’eau tout en restant assis à votre bureau. L'entraînement en résistance est bénéfique, car en plus d'améliorer votre apparence, il peut renforcer vos muscles et vos os, améliorer votre endurance et réduire les symptômes associés à des maladies chroniques telles que le diabète et l'arthrite. Pour de meilleurs résultats, apprenez à vous entraîner et consultez votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle routine d'entraînement en force.

Biceps Curls

Les boucles de biceps travaillent le devant de vos bras. Pour effectuer cet exercice, tenez un ensemble d’haltères avec une prise sournoise afin que vos paumes soient face visible. Asseyez-vous au bord d'une chaise pour pouvoir étendre complètement vos bras sur les côtés du corps. Gardez vos jambes jointes, votre dos droit et vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes et soulevez les haltères vers vos épaules. Appuyez sur votre biceps pendant une seconde avant de ramener lentement les haltères à la position de départ. Effectuer trois séries de 12 répétitions.

Relevages latéraux arrière

Pour renforcer l'arrière de vos épaules, effectuez des élévations latérales arrière. Asseyez-vous au bord d'une chaise avec vos pieds légèrement au-dessus de vos genoux sur le sol. Saisissez un ensemble d’haltères avec une poignée de façon à ce que vos paumes soient face au sol. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que le haut de votre corps touche vos cuisses et que les haltères se rejoignent derrière vos chevilles. Faites face à vos paumes l'une contre l'autre et gardez vos coudes légèrement pliés. Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes soient au même niveau que vos épaules. Tenez la contraction pendant une seconde et ramenez lentement le poids à la position de départ. Effectuer trois séries de 12 répétitions.

Extensions de triceps aériennes

Les extensions de triceps en hauteur peuvent aider à tonifier l'arrière de vos bras. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez un bout d’haltère dans vos mains et allongez vos bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes légèrement pliés. Vos paumes doivent être orientées vers le haut et l’haltère doit être suspendue. Contractez vos abdominaux pour soutenir votre bas du dos - évitez de cambrer votre dos. Pliez vos coudes et abaissez lentement l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras soient à peu près parallèles au sol. Faites une pause pendant une seconde et ramenez le poids à la position de départ. Complétez trois séries de 12 répétitions.

Boucles de poignet

Pour travailler les fléchisseurs de poignet dans votre avant-bras, effectuez des boucles aux poignets. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans votre main gauche avec une poignée sournoise. Pliez votre coude gauche et placez votre avant-bras gauche sur votre cuisse gauche de manière à ce que votre poignet dépasse le genou. Amenez l'arrière de votre main gauche vers votre genou et laissez l'haltère rouler sur vos doigts. Lentement, amenez votre main gauche vers le haut pour que vos jointures soient dirigées vers le plafond et que vous teniez l'haltère d'une prise ferme. Abaisser le poids à vos doigts et compléter un ensemble avant de changer de main. Complétez trois séries de 12 répétitions.

Considérations

Pour profiter des bienfaits de la santé, les centres de prévention et de contrôle des maladies recommandent un entraînement en force au moins deux jours par semaine, en plus de 150 minutes d'exercices cardiovasculaires par semaine. Pour les exercices mentionnés précédemment, à l’exclusion des boucles de poignet, utilisez des poids suffisamment lourds pour que la dernière répétition de chaque série demande beaucoup de travail et augmentez progressivement les poids à mesure que vous devenez plus fort. Pour les boucles aux poignets, utilisez un poids léger qui vous permet de compléter confortablement l’amplitude des mouvements sans vous faire mal aux poignets. Respirez normalement pendant les exercices, en expirant pendant la partie la plus difficile et en inspirant pendant la partie la plus facile.



Commentaires:

  1. Mikkel

    Thème incomparable, il m'intéresse beaucoup :)

  2. Jalal

    il existe encore de nombreuses variantes

  3. Seosamh

    Bien sûr. Tout ce qui précède est vrai. Nous pouvons communiquer sur ce thème.

  4. Kelkree

    Je crois que vous vous trompez. Je suis sûr. Discutons de cela.

  5. Faenos

    À mon avis, ils ont tort. Essayons de discuter de cela. Écrivez-moi dans PM, parlez.

  6. Garnett

    Bravo, quels mots ..., une idée brillante



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