Conseils

Exercices de santé pour rester debout toute la journée


Si votre travail vous oblige à rester debout toute la journée, il est fort probable que vous ressentiez une douleur ou une raideur musculaire. Selon le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail, le travail debout peut provoquer un gonflement des jambes, une fatigue musculaire, des raideurs au cou et aux épaules, des varices et d'autres affections douloureuses. Pour réduire certains de ces effets, effectuez l’un de ces exercices toutes les 30 minutes environ au cours de la journée de travail. Pour chaque exercice, placez vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux souples.

Tête et cou

Étape 1

Étirez le cou en appuyant votre menton sur votre poitrine, en le tenant pendant quelques secondes, puis en déplaçant la tête de haut en bas, aussi loin que possible, pendant quelques secondes.

Étape 2

Tournez la tête d'un côté, en regardant par-dessus l'épaule et en la tenant pendant quelques secondes lorsque la tête atteint son point d'arrêt. Puis tournez lentement la tête de l'autre côté et maintenez pendant quelques secondes.

Étape 3

Inclinez la tête vers l'épaule en vous efforçant de laisser l'oreille croiser l'épaule sans la relever Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez de l'autre côté.

Épaules

Étape 1

Haussez les épaules vers le cou, en vous tenant debout pendant quelques secondes. Ensuite, laissez vos épaules retomber dans la position neutre.

Étape 2

Encerclez une épaule trois fois en arrière, puis répétez l'opération avec l'autre épaule. Puis encerclez les deux épaules en même temps pour plusieurs répétitions supplémentaires.

Étape 3

Placez votre main sur un montant de porte ou un autre espace vertical solide, puis avancez jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu. Appuyez vers le montant de la porte jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez de l'autre côté.

Dos, jambes et pieds

Étape 1

Tenez-vous à deux mains avec un objet solide, comme un bureau ou une chaise. Placez un pied légèrement en avant de l'autre, ramollissez les genoux et penchez-vous en avant, en vous éloignant de l'objet que vous tenez. Gardez cette position pendant quelques secondes. Cela peut étirer le haut du dos.

Étape 2

Placez un pied légèrement en face de l'autre. Pointez les orteils du pied avant vers le plafond, puis pliez la jambe opposée tout en vous inclinant légèrement à la taille. Placez vos mains sur les côtés des jambes pour obtenir un équilibre et maintenez-les pendant quelques secondes. Cela peut étirer le bas du dos.

Étape 3

Pointez et fléchissez vos pieds un à la fois pendant plusieurs répétitions de chaque côté. Ensuite, levez un pied et déplacez le pied dans une direction circulaire, dans un sens puis dans l’autre pendant plusieurs répétitions. Répétez de l'autre côté.

Étape 4

Tenez-vous près d'un mur et placez vos mains sur le mur à peu près à la hauteur des épaules. Placez l'orteil d'un pied contre le mur et penchez-vous en avant, étirant le muscle du mollet pendant plusieurs secondes. Répétez de l'autre côté.

Étape 5

Tenez-vous près d'un mur, d'un bureau ou d'une autre surface solide. Saisissez la cheville d'une jambe avec la main du même côté et pressez la jambe vers la fesse pour étirer le quadricep. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez de l'autre côté.

Pointe

  • Allez au-delà des étirements pour éviter les blessures et la douleur. Le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail recommande de porter des chaussures confortables qui ne changent pas la forme de votre pied, et de préférence des chaussures avec un soutien de la voûte plantaire. Si possible, placez-vous sur un tapis de sécurité ou un sol en bois, caoutchouc ou liège plutôt qu'en béton ou en métal. Essayez également d'aller vous promener à l'extérieur et de bouger votre corps tout entier pendant 10 à 15 minutes chaque jour, puis incorporez un programme d'entraînement en force dans votre programme d'exercices afin de renforcer l'ensemble du corps.