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Les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers avec des poids à la cheville

Les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers avec des poids à la cheville


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Vous en demandez beaucoup aux ischio-jambiers, que vous soyez assis toute la journée à un bureau ou que vous soulevez des objets lourds du sol. Selon le American Council on Exercise, plus vos muscles ischio-jambiers sont forts, plus ces activités seront faciles à trouver et plus votre bas du dos sera fort. L'utilisation de poids aux chevilles lors de vos exercices aux tendons du jarret intensifiera l'exercice et aidera à renforcer les muscles du jarret et de la cuisse. Certains des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers ne nécessitent pas un abonnement à un club de gym, mais les meilleurs le sont, car ils utilisent des appareils que vous n’avez probablement pas à la maison.

Vos ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers sont constitués de trois muscles qui prennent naissance près du bas du bassin et s’étendent vers l’arrière de vos jambes: le biceps fémoral, le semi-membraneux et le demi-tendineux. Vous engagez vos muscles ischio-jambiers chaque fois que vous pliez vos genoux ou allongez vos jambes. Ces muscles soutiennent votre poids lorsque vous êtes assis. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, ces ischio-jambiers peuvent se contracter s'ils sont comprimés suffisamment longtemps et peuvent également se déchirer s'ils sont trop utilisés. L'exercice pondéré peut aider vos muscles ischio-jambiers à gérer plus facilement leur travail quotidien.

Sur ton dos

Exercer des muscles ischio-jambiers à partir d'un décubitus dorsal utilise la gravité pour créer une résistance qui renforce la résistance. Plus votre jambe est lourde à lever, plus l'exercice sera difficile. Commencez à vous allonger, pliez une jambe au genou et maintenez fermement le pied dans le sol. Avec vos mains derrière votre tête, soulevez lentement votre jambe non pliée. Plus vous soulevez lentement votre jambe, meilleurs sont les résultats. Maintenez votre jambe en l'air pendant 15 à 20 secondes, puis abaissez-la. Répétez l'opération quatre ou cinq fois avec la même jambe avant de réinitialiser et de faire la même chose avec l'autre jambe.

Assise

À l’aide d’une machine à genoux en position assise, appuyez vos genoux sous la barre des genoux et allongez vos jambes de sorte que vos pieds reposent sur le repose-pieds. Avec vos jambes complètement étendues, pliez lentement vos jambes au genou et repliez vos jambes. Vos muscles ischio-jambiers s'engagent pour soulever des poids attachés à la machine. La plupart des machines vous permettent d'ajuster le poids de 20 à 300 livres, selon les machines. Tenez le poids pendant 10 à 20 secondes, selon SportsInjuryClinic.com, avant d’allonger lentement les jambes. Ne laissez pas le poids baisser lorsque vous allongez vos jambes. Avant que le poids ne se repose complètement, pliez à nouveau vos jambes. Répétez entre 10 et 15 fois pour trois ou quatre séries. Lorsque vous faites une flexion des ischio-jambiers en position assise, assurez-vous que le repose-pieds de la machine s'adapte à la taille et à la forme de votre poids pour les chevilles, car certains repose-pieds ont une barrière sur un côté dans laquelle vous pouvez appuyer sur le dos de vos chevilles pour un soutien accru.

Permanent

À l'aide d'une machine à poser les jambes, tenez les mains courantes et tenez les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez lentement le genou d'une jambe et soulevez cette jambe jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés avec le sol. Cet exercice travaille principalement le biceps fémoral, au lieu de cibler tous vos muscles ischio-jambiers comme le feront les autres exercices ischio-jambiers. Tenez votre jambe aussi longtemps que vous, puis abaissez-la au sol. Répétez entre cinq et huit fois avant de faire la même chose avec votre jambe. Plus le poids de la cheville est lourd, plus l'exercice est difficile et plus vos ischio-jambiers fonctionnent.

Faire mal aux ischio-jambiers

Si vous soignez des muscles ischio-jambiers douloureux ou tendus, le meilleur remède n'est parfois pas inactif, déclare l'American Council on Exercise. Au lieu de cela, tenez-vous en à votre entraînement, à un niveau d’intensité moindre. L'étirement des muscles ischio-jambiers augmentera le flux sanguin et l'oxygène vers ces muscles et aidera à soulager la douleur. Que vous soyez blessé ou non, rappelez-vous de vous échauffer avant de commencer tout type de programme d'exercices, y compris celui visant à renforcer vos muscles ischio-jambiers.



Commentaires:

  1. Nachman

    En elle quelque chose est. Je saurai, merci beaucoup pour l'aide dans cette question.

  2. Derrek

    Vous n'êtes pas correcte. Je peux défendre ma position. Envoyez-moi un courriel à PM.

  3. Kasar

    Je peux suggérer de venir sur le site, sur lequel il y a beaucoup d'informations sur cette question.

  4. Balen

    Merci à celui qui fait ce blog !



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