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Exercices pour les cuisses et les fesses qui ne seront pas blessés au dos

Exercices pour les cuisses et les fesses qui ne seront pas blessés au dos


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Les cuisses et les fesses fortes et musclées font partie intégrante d'un corps musclé et équilibré. Ils améliorent également les performances dans les sports nécessitant une vitesse et une puissance explosives tels que le football, le hockey sur glace et le basketball. L’achat d’haltères est généralement considéré comme l’exercice le plus efficace pour les fesses et les cuisses, mais il occasionne un stress considérable au dos. Cependant, vous pouvez travailler vos cuisses et vos fesses avec une variété d'exercices tels que le pressoir pour les jambes et le squat de coupe qui ne vous font pas mal au dos.

Presse jambes

Il existe différents types de presses à jambes. Certains vous ont couché à un angle de 45 degrés, tandis que vous adoptez une position assise sur d'autres machines. Une technique similaire s'applique à la plupart des presses à jambes. Après avoir ajusté le siège, placez votre dos contre le dossier et placez vos pieds à plat sur le repose-pieds. Poussez la plateforme et engagez complètement vos quadriceps, ischio-jambiers et fesses en serrant les genoux et les cuisses contre votre corps lorsque vous abaissez la plateforme sur la phase négative. Placez vos pieds plus haut sur la plateforme pour mettre en valeur vos fesses et abaissez-vous sur la plateforme pour mettre en valeur vos quadriceps.

Squats de poids corporel

Des squats de poids corporel effectués sans haltère sur vos épaules travaillent vos cuisses et vos fesses avec un stress négligeable sur votre dos. Tout simplement, maintenez vos bras devant vous et avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, abaissez-vous dans un squat en pliant vos genoux et en repoussant vos hanches. Serrez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et garder le dos droit. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et poussez jusqu'à votre position de départ.

Gobelets Squats

Les squats de gobelet vous permettent d’accroître la résistance aux squats de poids corporel sans alourdir votre dos. Saisissez une extrémité d'un haltère et maintenez-le fermement contre votre poitrine lorsque vous tombez dans un squat contrôlé et redressez-vous. Il n’ya pas de pression directe sur votre colonne vertébrale et il est peu probable que vous vous blessiez au dos.

Fentes

Se fend avec le poids de votre corps ou en tenant une paire d'haltères suspendus à vos côtés, ciblez vos cuisses et vos fesses sans vous faire mal au dos. Pour effectuer les fentes, avancez d'environ deux largeurs de hanches et pliez les genoux. Avec votre genou arrière touchant presque le sol et votre genou avant aligné avec votre cheville, arrêtez-vous lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol. Poussez et tirez votre jambe en arrière le long de votre jambe arrière, puis avancez avec votre autre jambe.

Step Ups

Le step up est un exercice trompeur qui laissera les cuisses et les fesses en feu. Tenez-vous derrière une boîte ou une marche d'environ 25 pouces de hauteur. Placez votre pied droit sur la boîte et, avec votre poids sur cette jambe, appuyez sur votre talon et redressez votre jambe jusqu'à ce que vous soyez debout sur la boîte avec votre jambe droite. Pliez votre genou droit et abaissez votre jambe gauche sur le sol, puis appuyez sur votre talon droit pour redresser votre jambe. Faites votre nombre requis de représentants, puis répétez l'opération avec votre jambe gauche. Pour plus de résistance, saisissez un haltère dans chaque main. Selon l'American Council on Exercise, la dernière génération recrute plus de fibres musculaires fessières que les squats d'haltères. Et le bonus est que cela ne vous fait pas mal au dos.



Commentaires:

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    Je vous conseille.

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  3. Kataxe

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