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Exercices pour se débarrasser de la poitrine pectorale


Passer devant un miroir pour observer vos pectoraux en direction du sud peut vous faire grincer des dents. L'affaissement des pectoraux peut être le résultat d'une perte de poids rapide, de la grossesse ou du vieillissement, mais vous pouvez resserrer vos pectoraux avec les bons exercices. Développer les muscles de votre poitrine, le pectoral majeur et le pectoral mineur, peut aider à donner au haut du corps une apparence plus ferme. Incorporez une variété d’exercices thoraciques dans votre routine d’entraînement pour développer des pectoraux plus tendus que vous serez fier de montrer.

Presse de banc

Le développé couché vise principalement le grand pectoral tout en engageant les triceps et les deltoïdes pour stabiliser la barre. Le «bench press» de base est effectué lorsque vous êtes allongé sur le banc, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre. Soulevez la barre du support et pliez les coudes pour abaisser la barre à la poitrine. Faites une pause et comptez sur la barre pour revenir à la position de départ. Gardez votre résistance modérément forte pour un développement musculaire optimal. Compléter une série de huit à 12 répétitions devrait être difficile. En modifiant votre prise sur la barre, vous pouvez augmenter l'intensité du mouvement et engager différents groupes musculaires. Essayez d'inverser votre prise pour cibler le triceps et la poitrine. Effectuer le développé couché pendant quatre séries de huit à 12 répétitions.

Presse poitrine haltère

La presse pectorale haltère est similaire à la presse couchée, mais elle engage plusieurs muscles de stabilisation dans les deltoïdes en raison de l'amplitude accrue des mouvements. Vous pouvez cibler chaque angle des pectoraux en effectuant une pression sur la poitrine avec un haltère sur un banc incliné ou sur un banc incliné. La presse thoracique d'haltères de base est réalisée avec les paumes tournées vers l'avant, mais vous pouvez ajouter de la variété en inversant votre prise. Effectuer la presse thoracique d'haltères pendant huit à douze répétitions.

Mouches de poitrine

L’exercice de mouche thoracique travaille principalement au centre du grand pectoral, qui repose sur le sternum. Les mouches thoraciques utilisent les pectoraux, les biceps et les deltoïdes pour serrer vos bras ensemble dans un mouvement arqué devant votre poitrine. Vous pouvez effectuer des vols de poitrine avec une variété d'angles en vous tenant debout et en utilisant un câble ou couché avec des haltères à la main. La poitrine de l'haltère vole en s'allongeant sur un banc plat avec un haltère dans chaque main. Étendez vos bras au-dessus de votre poitrine avec les paumes tournées vers l'intérieur et les coudes légèrement pliés. Ouvrez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient alignés avec vos épaules. Faites une pause et appuyez sur votre poitrine pour rapprocher vos bras et revenir à la position de départ. Effectuer des vols de poitrine pour quatre séries de huit à 12 répétitions.

Des pompes

Les exercices de base du poids corporel, tels que les pompes, offrent de la variété tout en visant la poitrine. Les tractions ciblent les pectoraux majeur et mineur tout en engageant tout le haut du corps. Effectuez des tractions de style militaire en commençant à quatre pattes avec vos mains espacées de la largeur des épaules. Soulevez vos genoux et appuyez sur la plante des pieds avec votre colonne vertébrale alignée de la tête aux pieds - ceci est votre position de départ. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol; essayez d’être aussi faible que le permet votre force corporelle. Faites une pause et comptez jusqu'à ce que vos bras soient tendus pour revenir à la position de départ. Vous pouvez modifier les tractions de style militaire en effectuant le mouvement lorsque vous êtes à genoux. Donnez à vos push-ups un coup de pouce d'intensité en essayant une version pliométrique, par exemple, des push-up à applaudissements. Faites quatre séries de tractions jusqu'à l'échec dans chaque série.

Ressources

  • Bodybuilding.com: Entraînements de la poitrine
  • «Manuel du formateur personnel: principes de base»; Fédération nationale des formateurs professionnels; 2008