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Exercices pour réduire le grand fessier


Le grand fessier est le plus grand des trois muscles fessiers qui composent vos fesses. Vous pouvez réduire la taille du muscle en perdant l'excès de graisse et en tonifiant le muscle. Cela peut être réalisé grâce à une combinaison de cardio et de musculation, associée à une alimentation saine. Cardio brûlera des calories et supprimera la graisse de tout votre corps si vous réduisez votre apport calorique total en brûlant des calories ou en réduisant votre apport quotidien. L'entraînement en force modifie votre musculature sous-jacente pour lui donner une apparence plus élégante et tonique.

Exercice de cardio au gymnase

Il existe de nombreuses options pour transpirer au gymnase, mais l'appareil elliptique est un excellent choix et est disponible dans la plupart des gymnases. Selon son état de santé, une femme de 130 livres brûlera 672 calories par heure et un homme de 160 livres, 825 calories. Le vélo elliptique imite la course, mais il a peu d’impact, avec des repose-pieds qui s’élèvent et s’abaissent avec les mouvements; Les poignées pivotantes ajoutent également un entraînement du haut du corps. Maximisez votre entraînement fessier en répartissant votre poids uniformément entre le talon et le coussinet de votre pied.

Cardio-exercice à domicile

Il existe une variété d'exercices cardio que vous pouvez faire à la maison avec ou sans équipement. Alterner marcher et courir pendant 30 minutes, ou faire du vélo pendant 30 minutes si le temps le permet. Pour un cardio intense à l’intérieur des fessiers, faites trois séries de 25 pantins et 12 fentes. Pour les fentes, placez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant aussi loin que possible avec votre jambe et abaissez-la jusqu'à ce que votre jambe avant soit à un angle de 90 degrés; pause, puis répétez avec la jambe opposée. Tenez bien vos abdominaux et vos fessiers pour un bénéfice maximal.

Entraînement en force sur des appareils de musculation

Lors de vos journées au gymnase, incluez une routine de machines à résistance qui cible vos fessiers; comprennent les abducteurs, les abtracteurs et les presses à jambes. Faites deux séries de 12 répétitions sur chaque machine et choisissez un poids basé sur le fait que la dernière répétition est difficile mais possible sans douleur. Consultez un entraîneur de votre gymnase pour vérifier votre forme et assurez-vous de tenir vos abdominaux serrés pour travailler votre noyau et protéger votre dos et votre cou des blessures.

Régime et sécurité

Une alimentation riche en protéines maigres, en grains entiers, en fruits et en légumes vous aidera à faire de l'exercice tout en amincissant votre tour de taille. Ne mangez pas moins que l'apport calorique quotidien recommandé dans le but de perdre du poids, car cela ne ferait que saboter votre entraînement, vous laissant paresseux et incapable de développer votre nouveau muscle maigre. Déterminez votre apport calorique quotidien recommandé avec la calculatrice de la clinique Mayo. Si vous avez une quantité importante de poids à perdre ou des problèmes de santé, consultez votre médecin pour commencer votre nouvelle routine d’exercices.