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Exercices pour tirer les épaules en arrière


Si vous passez la journée sur un ordinateur, votre posture est affectée. Vos épaules commencent à rouler vers l'avant lorsque votre haut du dos se desserre. Au fil du temps, vos épaules restent dans cette position. Les exercices peuvent contrecarrer une mauvaise posture et renforcer les muscles du dos de vos épaules, de vos deltoïdes postérieurs et des muscles situés entre vos omoplates et les rhomboïdes. Plus ces muscles sont forts, plus vous serez debout - vos épaules reviendront à la position qui leur convient.

Rangée rhomboïde assise

Étape 1

Fixez un V-Bar à la poulie inférieure d'une machine à poids par câble. Choisissez le V-Bar, qui tire son nom de sa forme, pour sa position de prise neutre à deux mains.

Étape 2

Placez la goupille dans une quantité de poids qui est difficile et provoque une tension musculaire à la 10ème répétition. Asseyez-vous sur le banc ou sur le sol face à la machine.

Étape 3

Placez vos pieds sur la plate-forme. Pliez légèrement vos genoux pendant que vous vous penchez et saisissez une poignée de chaque main.

Étape 4

Étends tes bras. Assieds-toi haut. Essayez de former un angle de 90 degrés dans vos hanches.

Étape 5

Expirez, pliez les coudes et tirez la barre vers votre torse. Gardez vos coudes près de votre corps. Serrez les omoplates les unes contre les autres pour activer les rhomboïdes.

Étape 6

Inhaler; redressez vos bras pour une extension complète. Gardez un léger pli dans vos coudes.

Étape 7

Répétez l'opération pour une à trois séries de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.

Élévation du deltoïde arrière

Étape 1

Sélectionnez une paire d'haltères difficiles à soulever après 10 à 12 répétitions. Tenez un haltère dans chaque main. Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise. Placez vos pieds sur le sol.

Étape 2

Se pencher en avant. Faites face à vos paumes l'une vers l'autre. Commencez avec vos mains devant vos jambes ou sur les côtés de vos jambes. Imaginez que vous teniez un grand tonneau entre vos bras, alors gardez un léger pli aux coudes.

Étape 3

Serrez votre estomac. Expirez, séparez vos mains et levez les coudes vers le plafond. Tenez pour un compte pendant que vous sentez les contractions dans vos muscles deltoïdes arrière.

Étape 4

Inspirez et baissez lentement les poids en position de départ. Effectuez une à trois séries de 10 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.

Stabilisation de l'épaule par balle

Étape 1

Placez un gros ballon d'exercice sur le sol. Commencez à quatre pattes avec votre ventre sur le ballon. Redressez vos jambes et appuyez vos orteils dans le sol. Reculez jusqu'à ce que votre estomac soit au-dessus du ballon, si vous devez ajuster votre position.

Étape 2

Ramassez vos mains sur le sol et posez vos bras sur le ballon. Expirez et tendez les bras devant vous jusqu'à ce que votre corps ressemble à un "moi" majuscule. Positionnez vos pouces vers le plafond. Serrez les omoplates les unes contre les autres pour engager les rhomboïdes. Inspirez et baissez les bras au ballon.

Étape 3

Expirez et étendez vos bras à un angle de 45 degrés jusqu'à ce que votre corps ressemble à un «Y» majuscule. Gardez vos pouces pointés vers le plafond. Inspirez et remettez vos bras en position de départ.

Étape 4

Expirez et allongez vos bras le long de vos côtés, le long de vos épaules, jusqu'à ce que votre corps ressemble à un "T." majuscule. Positionnez vos pouces vers le plafond. Inspirez et baissez les bras.

Étape 5

Expirez et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Levez vos coudes à la hauteur de vos épaules pour que votre corps ressemble à un "W." majuscule. Placez vos paumes vers le sol. Inspirez et revenez lentement à la position de départ.

Étape 6

Répétez les levées I, Y, T et W deux ou trois fois.

Étirement de la poitrine

Étape 1

Étirez votre poitrine et pressez vos omoplates pour améliorer votre posture. Se tenir droit. Pliez les coudes. Pointez-les vers le sol. Levez vos mains à la hauteur de vos épaules avec vos paumes vers le haut.

Étape 2

Serrez vos omoplates ensemble. Tenez pour un compte de cinq.

Étape 3

Relâchez et répétez cinq fois. Levez les bras plus haut à mesure que votre force augmente.

Pointe

  • Commencez votre séance d’amélioration de la posture par un échauffement. Marchez, faites du vélo ou marchez sur place pendant cinq minutes pour augmenter le flux sanguin vers les muscles qui travaillent. Effectuez les exercices tous les deux jours pour vous donner le temps de récupérer vos muscles. Sélectionnez un poids qui pose problème au numéro de répétition 10.