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Exercices pour le muscle quadri-médial


La douleur au genou se développe souvent lorsque la rotule ne reste pas sur la piste lors des mouvements du genou. Le muscle quadriceps situé à l'avant de la cuisse est en grande partie responsable du maintien de la rotule dans le sillon qui longe le haut de la cuisse lorsque vous vous penchez et redressez votre genou. Quatre muscles se combinent pour former le quadriceps. Le vastus medialis obliquus, ou VMO, est un muscle quadriceps qui s'étend sur la partie interne ou interne de la cuisse. La faiblesse de la VMO fait que la rotule est déracinée par les muscles quadriceps plus forts à l’extérieur de la cuisse, ce qui entraîne une douleur et une diminution de la fonction. Effectuer des exercices pour renforcer le VMO et améliorer le suivi de la rotule.

Quad Sets

Étape 1

Asseyez-vous sur une surface ferme avec votre jambe faible bien droite devant vous.

Étape 2

Resserrez votre quad muscle en le contractant à l'avant de la cuisse et en tirant la rotule vers le haut.

Étape 3

Maintenez la tension pendant trois secondes et détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions.

Levée de jambe droite

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme avec votre jambe faible bien droite devant vous. Pliez le genou opposé pour réduire la tension sur le bas du dos.

Étape 2

Faites pivoter votre jambe faible vers l'extérieur jusqu'à ce que votre orteil soit dirigé vers l'extérieur du corps pour engager le muscle VMO.

Étape 3

Soulevez votre jambe droite à la hauteur de votre genou plié. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis abaissez lentement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Ajoutez un poids de cheville de 2 livres lorsque vous êtes capable d’effectuer trois séries de 10 répétitions sans poids. Recommencez avec une série de 10 répétitions lorsque le poids est ajouté ou augmenté.

Coulisses murales

Étape 1

Placez un ballon de soccer entre vos genoux et maintenez-le en place en serrant les muscles de votre cuisse.

Étape 2

Tenez-vous dos à un mur. Placez vos pieds devant vous en maintenant la balle entre vos genoux.

Étape 3

S'accroupit lentement en glissant le dos le long du mur. Gardez la balle entre vos genoux pendant le mouvement pour activer le muscle VMO. Arrêtez-vous lorsque vos hanches sont pliées à un angle de 90 degrés pour éviter une contrainte excessive sur vos articulations du genou. Ne laissez pas vos genoux s'étendre sur vos orteils lorsque vous vous asseyez. Marchez plus loin si cela se produit.

Étape 4

Maintenez cette position pendant trois secondes, puis faites glisser le mur en position debout. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions.

Pointe

  • Consultez un professionnel de la santé avant de renforcer VMO si vous vous blessez au genou.