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Exercices pour les hommes de plus de 60 ans


Les hommes de plus de 60 ans peuvent bénéficier d'exercices quotidiens comme l'aérobic, la musculation et la souplesse. Choisissez des exercices en fonction de vos besoins de santé et de vos intérêts. L'exercice régulier peut réduire le risque de maladies chroniques, améliorer votre santé sexuelle et aider à contrôler l'arthrite, le cholestérol et la pression artérielle. Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

Aérobie

La plupart des hommes âgés devraient participer à 150 minutes d'aérobic d'intensité modérée par semaine - des exercices qui augmentent votre respiration et votre pouls à un point tel que vous pouvez toujours soutenir une conversation sans vous arrêter pour reprendre votre souffle. Si physiquement capable, engagez-vous dans 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse, ce qui augmente considérablement votre respiration et votre rythme cardiaque et vous oblige à prendre une respiration pour chaque deux ou trois mots prononcés. Envisagez de faire une marche rapide de 45 minutes quatre jours par semaine. Commencez par les surfaces planes et ajoutez lentement des collines à mesure que votre capacité de marche augmente. Il est bon de rejoindre un cours ou un gymnase, mais les hommes sont plus susceptibles que les femmes de faire de l’aérobic de manière autonome.

L'entraînement en force

La musculation aide les hommes de plus de 60 ans présentant des symptômes d'obésité, d'arthrite, de diabète, d'arthrose et de dépression, et peut contribuer à réduire votre risque de chute. Les hommes âgés devraient participer à un entraînement en force au moins deux fois par semaine, en faisant varier les groupes musculaires ciblés. Les pompes et les situps sont des exercices qui utilisent votre poids comme résistance. Essayez également de soulever des poids, en commençant par des barres à disques de 5 à 7 livres, en les soulevant lentement à l’écart de votre corps 10 fois, puis en vous reposant pendant 30 secondes. Répétez cette opération cinq fois. Même le jardinage intensif impliquant creuser et pelleter est considéré comme un exercice de renforcement.

Souplesse

Les exercices d'étirement peuvent aider les hommes plus âgés à rester flexibles et à lutter contre les problèmes érectiles. Consacrez trois séances de 20 minutes par semaine aux exercices de flexibilité, qui sont parfaits pour les échauffements aérobiques. Les cours de yoga comprennent des exercices d'étirement et des poses qui aident à garder les os, les articulations et les muscles souples; Cependant, vous étirez bien aussi. Faites des étirements doux, par exemple en vous tenant les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras à vos côtés, et en vous penchant lentement de gauche à droite, en rapprochant votre main du sol à chaque étirement. Répétez l'exercice en vous penchant en avant et en arrière, mais arrêtez si vous vous sentez à risque de tomber.

Exercices de combinaison

Une étude réalisée par la branche médicale de l'Université du Texas à Galveston a montré qu'une combinaison d'exercices de résistance avec une diminution du flux sanguin vers les muscles utilisés avait des effets positifs sur la masse musculaire chez les hommes de plus de 60 ans. Cette technique est utilisée par les bodybuilders pour alléger les poids. , et peuvent bien fonctionner si vous souffrez d’une maladie qui rend l’haltérophilie difficile. Les chercheurs ont utilisé des poignets gonflables sur les membres qui étaient utilisés lors des exercices de levage, ce qui a réduit le flux de sang vers les muscles de ces membres. Vérifiez auprès de votre médecin si cette technique ou des techniques similaires pourraient vous être utiles.

Ressources

Voir la vidéo: EXERCICES Comment muscler les abdominaux après 55 ans ? (Octobre 2020).