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Exercices pour les muscles intercostaux


Les intercostaux sont des muscles courts situés entre vos côtes et se déclinant en deux variétés: interne et externe, tous deux impliqués dans la respiration. Les intercostaux externes surélevent la cage thoracique et facilitent l'inspiration, tandis que les intercostaux internes enfoncent la cage thoracique et facilitent l'expiration forcée. Vos intercostaux sont travaillés chaque jour simplement en respirant, mais comme tous les autres muscles de votre corps, ils doivent être stimulés et stressés au-delà de leur utilisation quotidienne. Exercer régulièrement vos intercostaux maintiendra les muscles forts et en bonne santé et rendra la respiration plus efficace pendant vos séances d’entraînement.

Pull Barbell

Le pull barbell est un excellent exercice pour développer la flexibilité et la force de vos intercostaux. Utilisez uniquement des poids légers avec cet exercice, tout en vous concentrant sur la technique et la respiration appropriées. Allongez-vous face vers le haut sur un banc horizontal et tenez une barre à la verticale au-dessus de votre poitrine avec une prise en épingle à la taille. Développez votre poitrine autant que possible en inspirant et en abaissant la barre derrière la tête, en maintenant un léger pli aux coudes. Expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Remplissez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.

Flyes d'haltères

Cet exercice musculaire intercostal est un exercice de base qui travaille efficacement les muscles de la cage thoracique et autour de celle-ci, en augmentant principalement l’expansion thoracique. Allongez-vous sur un étroit banc horizontal et tenez un haltère dans chaque main, vos paumes face à vous et vos bras tendus, avec un léger pli aux coudes. Inspirez et ouvrez lentement vos bras à l'horizontale ou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à travers vos côtes. Relevez vos bras à la verticale en expirant. Effectuez deux à trois séries de huit à douze répétitions en utilisant des poids légers.

Porte pose

La pose Gate est un exercice de yoga qui vous permet d’étirer doucement les muscles intercostaux et d’améliorer l’expansion pulmonaire. Commencez par vous agenouiller sur une serviette pliée ou un tapis d'exercice. Étirez votre jambe droite loin de votre corps et placez votre pied aussi à plat que possible sur le sol, pointant vos orteils. Inspirez profondément en levant les deux bras de votre côté. Expirez et pliez à la taille pour atteindre votre main droite jusqu'à votre jambe droite tout en levant vers le haut avec votre bras gauche. Si vous le pouvez, regardez votre bras levé. Continuez à respirer profondément et, chaque fois que vous expirez, avancez un peu plus profondément dans l'étirement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez l'exercice avec le côté gauche.

Performance respirant

Pour bien respirer, vous devez simplement respirer et, selon l'American Council on Exercise, pouvez améliorer la force et l'endurance des muscles respiratoires, ainsi que vos performances. Lorsque vous pratiquez des techniques de respiration, placez-vous dans un endroit calme, à l'abri de toute distraction, et assurez-vous que votre nez est dégagé et que vous pouvez respirer normalement. Une fois que vous êtes installé, commencez par inhaler pour deux chefs d'accusation. Retenez votre souffle deux fois, puis expirez quatre fois. Répétez ce cycle plusieurs fois. Une fois que vous êtes à l'aise pour respirer de cette façon en position assise, essayez de l'appliquer pour faire de l'exercice. Par exemple, inspirez pour deux foulées, maintenez pendant deux foulées et expirez pendant quatre foulées en faisant du jogging. Essayez d'augmenter le temps pour chaque phase à mesure que vos capacités s'améliorent.

Voir la vidéo: Les intercostaux (Octobre 2020).