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Exercices pour augmenter la taille des fessiers sans machine


Les muscles fessiers ou fessiers comprennent trois muscles: le grand fessier, le moyen et le minimus. Le grand fessier est le plus grand des trois muscles et sert principalement à allonger les hanches. Les plus petits fessiers et minimus se trouvent sous le fessier maximus. Ils fonctionnent pour enlever les hanches. Pour augmenter la taille des fessiers sans machine, effectuez une série de mouvements d'abduction et d'extension de la hanche en utilisant la résistance. Vous n'avez pas besoin de machines pour effectuer certains de ces exercices, car ils peuvent être effectués en utilisant votre poids corporel ou des poids libres tels que des barres à disques et des haltères.

S'accroupir

Le squat est un excellent mouvement pour travailler les quadriceps, les muscles situés à l'avant des cuisses, ainsi que pour le grand fessier, qui agit comme moteur secondaire pendant le mouvement. Pour effectuer cet exercice, vous pouvez utiliser votre poids, haltères ou haltère, mais vous n’avez pas besoin de machine. Si vous utilisez une barre, placez-la sur le haut de votre dos et tenez votre corps droit. Alternativement, utilisez des haltères tenus dans chaque main, en les gardant à vos côtés. Fléchissez vos genoux et vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Étendez vos genoux et vos hanches pour revenir à la position de départ. Pour augmenter l’implication des fessiers, pliez davantage vos hanches pendant la phase descendante afin de les allonger pendant la phase ascendante lorsque vous revenez au début.

Longue fente

L'exercice de longue fente est une variation d'une fente normale. Cela fonctionne davantage sur le grand fessier, en raison de la longueur des pas que vous faites. Pour exécuter cet exercice, commencez par ajouter votre poids, si vous l’utilisez, en plaçant la barre sur le haut de votre dos ou en tenant des haltères à vos côtés. Tenez votre corps droit et calez votre cœur en faisant pivoter vos omoplates en arrière et en maintenant vos muscles abdominaux. Penchez-vous en avant avec votre jambe droite, faites un long pas en avant, en pliant votre genou droit et votre hanche droite. Retournez à la position de départ puis répétez l'exercice avec la jambe gauche.

Abduction de hanche d'haltères allongé

L'abduction de la hanche d'haltères allongée vise les muscles gluteus medius et gluteus minimus. Pour effectuer ce mouvement, saisissez d'abord un haltère dans votre main droite et allongez-vous sur le côté gauche. Gardez votre jambe droite étendue et placez l'haltère sur votre cuisse droite. Enlevez votre hanche droite pour lever votre jambe droite. Ajoutez votre hanche droite pour abaisser votre jambe droite au début. Maintenez une ligne droite avec votre corps, en soutenant votre tête en la posant sur votre bras. Une fois que vous avez complété le nombre cible de représentants avec votre jambe droite, retournez-vous et répétez le mouvement avec votre jambe gauche.

Précautions

Lorsque vous effectuez des exercices pour les muscles fessiers, utilisez la forme appropriée à tout moment. Ne sacrifiez pas la forme pour augmenter la résistance, car vous pourriez causer des blessures graves aux muscles porteurs, tels que le dos, les ischio-jambiers ou les quadriceps. De plus, une forme adéquate empêche les autres muscles de s’impliquer davantage lors du mouvement, ce qui peut détourner l’emphase des fessiers.

Voir la vidéo: FESSES BOMBÉES en 5 MIN - SANS MATERIEL (Octobre 2020).