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Exercices pour augmenter la flexibilité du ballet en cinquième position


Pour augmenter votre flexibilité en cinquième position, vous devez augmenter votre taux de participation dans l’ensemble. Vous n’obtiendrez pas une meilleure cinquième position si vous restez debout pendant des heures. Selon la clinique Mayo, vous devez vous étirer au moins trois fois par semaine pour maintenir votre souplesse, alors étirez-vous plus souvent si vous souhaitez l'augmenter. Concentrez-vous sur la rotation de votre jambe entière dans la prise au lieu de simplement placer vos pieds à l’horizontale, car cela pourrait vous blesser aux genoux ou aux chevilles.

Étirement assis

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Commencez avec les genoux et les chevilles en contact, les orteils fléchis mais parallèles et faisant face au plafond. Votre dos doit être droit et aligné sur les os de votre siège. Laissez vos jambes s'ouvrir pour que vos orteils fléchis se dirigent vers le sol, vos genoux tournés vers l'extérieur et vos hanches en rotation. Vos talons doivent se toucher pour que vos pieds et vos jambes donnent l’impression que vous êtes en première position, tout en étant assis.

Séparez votre pouce de vos doigts. En commençant par vos hanches, utilisez vos mains pour faire pivoter vos jambes davantage en saisissant la chair à l'intérieur avec votre pouce et en poussant la chair à l'extérieur sous vos autres doigts. Ne pas appuyer sur les genoux ou les chevilles. Une fois que vous faites pivoter vos jambes au maximum sans causer de douleur, prenez des sacs d'une livre de haricots ou de riz et posez-les sur vos cuisses et vos mollets pour les maintenir en position. Tenez cet étirement pendant au moins 30 secondes à la fois.

Étirement de grenouille

Commencez l'étirement de la grenouille en vous allongeant sur le ventre. Vous pouvez soit vous tenir sur vos coudes, soit vous allonger complètement en posant votre joue sur le sol. Pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds. Poussez doucement vos pieds vers le sol. Vos jambes doivent former un losange derrière vous, ressemblant à des cuisses de grenouilles.

Si vos hanches sont très serrées, vos pieds peuvent être aussi hauts que deux pieds du sol, mais le but est de les faire éventuellement toucher le sol. Vous pouvez également ajouter des sacs de haricots ou de riz à cette section en les drapant sur vos mollets pour vous aider à augmenter votre flexibilité plus rapidement. La clinique Mayo dit que vous ne devriez pas ressentir de douleur lors d'un étirement - poussez simplement vos jambes au point où vous ressentez une sensation d'étirement modéré.

Étirement de marche

Entraînez-vous à isoler les muscles de la hanche dont vous avez besoin pour la cinquième position avec cette marche un peu délicate. Tenez-vous normalement, en équilibre sur une jambe avec l'autre pied parallèle, à un pouce du sol. Fléchissez le pied de votre jambe libre et faites-le pivoter de la hanche afin que votre pied tourne idéalement à 90 degrés, ou le plus loin possible, vers l'extérieur de votre corps. Maintenez votre jambe retournée en l'air pendant quelques secondes avant de la reposer.

Regardez votre pied tourné sur le sol et voyez votre taux de participation. Marchez votre pied de la même manière, en le balançant parallèlement, puis en le retournant. Voyez si vous pouvez tourner juste un peu plus avec chaque étape. Selon la clinique Mayo, l'ajout de mouvements aussi doux à vos étirements peut détendre vos ligaments et vos muscles et les réchauffer pour qu'ils deviennent plus flexibles. Ne bloquez pas vos genoux pendant l’étirement, gardez-les légèrement pliés.

Papillon

Vous avez peut-être fait cet exercice dans votre cours de danse classique, mais si vous ne l’avez pas fait depuis que vous êtes enfant, votre flexibilité risque de souffrir. Assis sur le sol, appuyez sur la plante des pieds et pliez les genoux. Si vous commencez à peine, vos genoux peuvent atteindre un pied au sol. Détendez vos hanches et vos jambes pour que vos genoux touchent le sol - n'oubliez pas de respirer.

Si vous êtes un débutant en étirement, il faudra peut-être des mois pour y arriver, alors soyez patient et ne poussez jamais les genoux avec les mains. Déplacez doucement vos genoux de haut en bas, comme les ailes d'un papillon, pour faciliter l'étirement.

Si vous êtes assez souple pour toucher vos genoux au sol, vous pouvez étirer vos hanches davantage en pliant le haut du corps vers l’avant. Votre objectif final est de toucher votre nez avec vos orteils, mais commencez par faire avancer vos doigts au-delà de vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.