Info

Exercices pour améliorer la supination


La difficulté à faire pivoter correctement les bras ou les pieds des articulations peut entraîner une inflammation et une amplitude de mouvement limitée. Lorsque vous faites de l'exercice, il est important de trouver un équilibre entre la pronation - la rotation - et la supination - la rotation - d'une articulation Une utilisation excessive de vos extrémités pendant un entraînement peut entraîner une pronation excessive ou une supination qui provoque une douleur ou un malaise. Trouver un équilibre entre les deux vous permet d’obtenir des performances optimales.

Forces d'équilibre

La supination et la pronation sont des mouvements naturels du pied et du bras - considérez-les comme des forces de rotation qui agissent de concert. Si vous en avez trop d'un ou de l'autre, votre corps sera mal aligné au fil du temps. Par exemple, un déséquilibre entre la pronation et la supination de vos pieds entraîne une instabilité de votre posture. La pronation excessive ou la réduction de la supination dans les bras ou les pieds peut survenir naturellement à la naissance ou à la suite d'une blessure. Faire des exercices qui aident à améliorer la supination aide à résoudre les problèmes causés par la pronation excessive.

Améliorer la supination de l'avant-bras

Une supination réduite de votre avant-bras ou une surpronation peuvent causer des raideurs articulaires au poignet, au coude ou à l'épaule. Elles peuvent affecter votre jeu dans des sports tels que le volley-ball, le tennis et le golf. Pour améliorer la supination de l'avant-bras, attachez un tube de résistance à une poignée de porte ou à un objet stationnaire se trouvant à votre gauche. Tenez l'autre extrémité du tube dans votre main droite et asseyez-vous sur une chaise. Reposez votre coude droit sur votre genou et ramassez le tube au point de sentir une tension dans le tube. Commencez avec la paume de votre main face au sol. Tournez lentement l'avant-bras jusqu'à ce que la paume de la main soit tournée vers le haut. Vous sentirez une résistance accrue lorsque vous faites pivoter la paume de la main vers le haut. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes et ramenez lentement la paume vers le bas. Faites 10 répétitions, puis changez de bras. Si vous n’avez pas de tube de résistance, faites cet exercice avec un poids portable ou un objet domestique lesté comme un rouleau à pâtisserie ou un pot de soupe.

Réduire la pronation sur pied

Une pronation excessive dans les pieds ou les jambes entraîne une rotation interne de votre fémur. Cela crée une tension qui irradie votre jambe, générant une force sur les hanches qui se traduit par une douleur dans les fessiers ou un inconfort dans l'articulation sacro-iliaque au fil du temps. Si vous avez tendance à sur-pronater vos pieds lorsque vous marchez ou courez, faites des exercices qui améliorent la supination des pieds ou réduisent la sur-pronation. Par exemple, asseyez-vous sur le sol près d'un mur et placez une balle ou un oreiller en caoutchouc entre votre pied et le mur. Appuyez de nouveau sur votre pied sur l'oreiller ou le ballon et maintenez-le enfoncé pendant 5 à 10 secondes. Faites 10 répétitions et répétez avec votre autre pied.

Considérant les options

Si vous ressentez une gêne ou des problèmes d'amplitude articulaire et que vous soupçonnez une surpronation, parlez-en à votre médecin. Des tests peuvent être effectués pour déterminer le niveau de déséquilibre entre la pronation et la supination. Si vous êtes novice dans les exercices d’entraînement en résistance qui améliorent la supination, travaillez avec un thérapeute physique ou un entraîneur personnel pour apprendre à faire les exercices correctement.