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Exercices pour l'humérus


Le calcium n'est pas la seule chose dont vous avez besoin pour des os en santé; L'exercice, en particulier l'entraînement contre résistance, est un moyen efficace d'améliorer la résistance des os et de diminuer le risque d'ostéoporose. L'os humérus de la partie supérieure du bras est un os relativement facile à exercer, en particulier lorsque vous ciblez les muscles qui s'attachent directement à l'os.

Marteau curl

La boucle du marteau cible les muscles brachioradialis et brachialis, tous deux situés à l'avant de l'humérus. Pour effectuer cet exercice, restez debout ou assis avec un haltère dans chaque main. Avec vos paumes tournées vers l’intérieur, pliez votre coude droit et portez le poids vers votre épaule droite. Abaissez le poids à la position de départ, puis répétez l'exercice avec votre bras gauche. Si vous préférez, utilisez des bandes de résistance pour effectuer cet exercice d'humérus.

Presse à épaules

En appuyant sur un poids, non seulement cela crée un stress supplémentaire sur l'humérus, mais également les muscles deltoïdes et le triceps brachial. Les deltoïdes ont un point d'insertion sur l'humérus supérieur, tandis que la tête latérale du triceps se fixe à l'arrière de l'os. Appuyez sur votre épaule en utilisant une barre, des haltères, des bandes de résistance, des kettlebells ou même des cruches d'un gallon remplies d'eau ou de sable. Pour commencer cet exercice, restez debout ou assis avec votre torse bien droit et soutenu en contractant vos muscles abdominaux. Tenez un poids dans chaque main au niveau des épaules. Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis redescendez lentement vers la position de départ.

Appuyez sur la poitrine

La presse pectorale cible le triceps brachial ainsi que le grand pectoral, qui s'insère sur la partie la plus haute de l'humérus. La presse pectorale est généralement réalisée à l'aide d'haltères ou d'une barre, mais si vous n'avez pas accès aux poids libres, un simple push-up vous donnera le même avantage. Allongez-vous face vers le haut sur un banc d’exercice, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les coudes pliés et les poids directement au-dessus de votre poitrine. Étendez vos bras et appuyez les poids vers le plafond, en alignant le poids sur votre épaule - ne vous appuyez pas sur votre gorge. Revenez lentement à la position de départ.

Considérations

Si vous êtes déjà actif, vous pouvez commencer en toute sécurité une routine d’exercice humérus. Effectuer deux à trois séries de huit à douze répétitions deux à trois jours par semaine. Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous avez un problème d'humérus préexistant, tel qu'une faible densité osseuse, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice. La progression est très importante si vous avez une faible force musculaire et osseuse; trop de poids trop vite peut entraîner des blessures. Si vous avez des inquiétudes, contactez un expert en condition physique pour concevoir un programme d'exercices humérus approprié.