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Exercices qui améliorent la force de la main


La force de préhension est un bon indicateur de la force globale, selon une étude menée par Taina Rantanen, Ph.D., et ses collègues, rapportée dans le "Journal de l'American Medical Association" en 1999. L'étude suggère également que la force de préhension est corrélée avec la force des autres groupes musculaires. Il est facile de comprendre pourquoi les puissants dynamophiles s'appuient sur des poignées de type vicel; Cependant, ils ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier d'une forte emprise. Améliorer votre force de préhension peut rendre les activités quotidiennes, telles que l’ouverture d’un pot ou la conservation d’un gallon de lait, plus faciles à réaliser. Une variété d'exercices hebdomadaires peut aider à améliorer votre force de préhension.

Types de poignées

Il existe trois types de poignées: écraser, pincer et soutenir ou tenir. Une poignée de compression est utilisée lorsque vous vous serrez la main ou essayez d’écraser une canette de soda. Avec une prise en main écrasante, votre paume fournit une plate-forme relativement plate tandis que vos doigts assurent l’action écrasante. Une prise pincée repose sur la force de votre pouce et se produit lorsque votre pouce et vos doigts se rejoignent pour serrer et tenir un objet. La poignée de soutien ou de maintien est un croisement entre les poignées d’écrasement et de pincement. Ce type de grip est utilisé lorsque vous tenez le volant d’une voiture ou d’une barre lorsque vous effectuez des tractions à la barre.

Exercices d'écrasement

Une aide à la formation courante utilisée pour améliorer votre prise en main est une pince à main. Lorsque vous utilisez tous vos doigts, entraînez-vous à fermer la pince et à la maintenir fermée pendant un certain temps. Effectuez plusieurs séries et commencez par maintenir la pince fermée pendant 20 à 30 secondes. Augmentez le temps ou utilisez des pinces avec plus de tension à mesure que vous devenez plus fort. Une variante plus avancée consiste à utiliser seulement trois de vos doigts au lieu de quatre. Si vous souhaitez relever un défi, le maître des poignées, John Brookfield, suggère de saisir une pince suspendue. Pour ce faire, enfilez de la ficelle dans l'enroulement de la pince, puis attachez-la autour d'un objet suspendu, tel qu'une barre de traction. Ajustez la ficelle pour que le préhenseur pende juste en dessous du niveau de la poitrine. Commencez avec votre main à vos côtés et avec un mouvement explosif et continu, saisissez et fermez complètement la pince. Pratique à deux mains.

Exercices de pincement

Un exercice efficace pour améliorer votre prise pincée utilise des poids. Commencez avec deux assiettes de 10 livres. Placez les assiettes sur leur bord avec les côtés lisses tournés vers l’extérieur. Placez vos doigts sur un côté des assiettes et votre pouce sur le côté opposé. Serrez vos doigts et votre pouce ensemble et soulevez les assiettes du sol. Tenez les assiettes aussi longtemps que vous le pouvez. Ajoutez des plaques de 10 livres supplémentaires à mesure que votre force de préhension augmente. Travaillez jusqu'à deux plaques de poids de 25 livres. Si vous faites cela à la maison, effectuez l'exercice sur un tapis en caoutchouc pour éviter d'endommager votre sol si les plaques glissaient hors de votre main. Portez des chaussures fermées pour protéger vos pieds.

Exercices de préhension

Un exercice simple et efficace pour améliorer votre prise en charge ou votre maintien consiste à saisir une barre de toit, telle qu'une barre de traction, et à suspendre simplement. Tenez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et efforcez-vous de vous tenir pendant deux minutes. Effectuer un ensemble, deux fois par semaine. Les prises de force sont effectuées en soulevant et en tenant une barre pondérée au sommet d'un soulevé de terre. Au lieu de la barre de poids typique de 1 pouce de diamètre, utilisez un bar à poignées épaisses de 2 1/2 pouces. Chargez la barre avec des poids. La quantité de poids à utiliser devrait être suffisante pour que vous ne puissiez pas tenir la barre plus de 20 secondes. Effectuer deux séries, deux fois par semaine.