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Exercices à la maison sur comment augmenter votre vitesse de course


Augmenter votre vitesse de course nécessite plus que la pratique de la course. Utilisez des exercices ciblés à la maison pour développer votre endurance et votre force et vous aider à éviter les blessures lors de la course. La plupart de ces exercices vous aident à développer les fibres à contraction rapide dans vos jambes, ce qui vous permet de démarrer plus rapidement le bloc en cours d'exécution.

Balançoires

Bouger correctement les bras pendant la course aide à propulser votre corps en avant. Entraînez vos bras dans le mouvement approprié en vous tenant debout et en alternant vos bras comme si vous couriez. Concentrez-vous sur le bon positionnement; maintenez vos coudes à un angle de 90 degrés. Commencez avec votre bras droit en avant, en le balançant vers l'avant jusqu'à ce que le biceps soit presque au même niveau que votre épaule et votre poing détendu au niveau des yeux. Dans le même temps, ramenez votre bras gauche en arrière de manière à ce que le biceps soit presque parallèle au sol et que votre avant-bras soit dirigé vers le bas. Essayez également cet exercice assis pour ajouter de l'intensité et entraînez vos bras pour qu'ils bougent au bon niveau, en veillant à ce que vos mains ne frôlent pas le sol lorsqu'elles bougent. Ajouter des poids légers pour travailler les épaules.

Kickers Fesses

Des exercices qui étirent vos muscles et augmentent votre tonus musculaire simultanément peuvent vous aider à courir plus vite. Butt Kickers sont un excellent exemple. Commencez à faire du jogging dans votre maison ou dans la cour, puis amenez un genou à la hauteur de vos hanches devant vous. Continuez à faire du jogging en alternant vos genoux en les soulevant haut et en avant. Pratiquez ce mouvement jusqu'à ce que vous puissiez toucher votre fessier avec vos talons à chaque levée du genou. Vous n'avez pas besoin d'un grand espace pour effectuer cet exercice, mais simplement de suffisamment d'espace pour faire des allers et retours à un rythme de jogging.

Sprint

Contrairement à une course d'endurance, le sprint utilise presque tous les muscles de vos jambes pour vous aider à avancer plus vite lors d'une course normale. Vous pouvez également pratiquer le sprint à la maison; vous aurez peut-être besoin d'une cour pour vous donner suffisamment d’espace pour le sprint. Depuis une position de départ, courez à une vitesse de 95% jusqu'au bord de votre chantier. Idéalement, vous devriez commencer par sprinter au moins une minute. Retournez à la maison, puis promenez-vous dans votre cour pendant quelques minutes. Faites votre chemin jusqu'à 10 sprints à pleine vitesse avant de prendre une pause. Pour plus d'intensité, utilisez une zone en pente de votre cour. Sprint en montée et en descente fait travailler des muscles différents de ceux du sprint sur un terrain plat, ce qui renforce la santé de vos jambes et vous permet de courir plus vite tout en réduisant les risques de blessures.

Perceuses Murales

Les perceuses murales vous aident à vous concentrer sur la forme et à travailler votre tronc, votre dos et vos jambes. Plus ces muscles apprennent à travailler ensemble, plus vite vous pourrez courir. Tenez-vous devant un mur et placez vos deux mains à plat sur le mur. Penchez-vous vers l'avant pour que votre corps soit incliné. Courez sur place en levant un genou vers le mur, en gardant le pied directement sous le genou, puis en alternant rapidement avec votre autre genou. Vos pieds doivent revenir à leur position de départ entre les levées des genoux.

Les tenants et aboutissants

Une technique classique de développement de la vitesse, les tenants et les aboutissants vous oblige à installer des cônes ou des balises dans votre cour à environ 20 mètres de distance. Courez à environ 25% de votre vitesse maximale entre le premier et le deuxième cône, puis sprintez à toute vitesse jusqu'au premier cône. Répétez le processus deux fois, puis marchez entre les cônes pour vous reposer. Construisez jusqu'à cinq ensembles.

Accélération

Si vous avez une échelle d’accélération, vous pouvez l’utiliser dans un espace relativement petit dans votre maison. Sinon, placez des bâtons plats à une distance de 18 pouces sur votre sol pour le même effet. Dans le premier exercice, courez aussi vite que vous pouvez à travers l’échelle, en touchant les deux pieds entre chaque manche. Concentrez-vous à lever les genoux le plus haut possible et à décoller le plus rapidement possible. Pour le deuxième exercice, ne placez qu'un pied entre chaque barreau pour courir aussi vite que vous le pouvez sur toute la longueur de l'échelle. Gardez le dos droit et droit et concentrez-vous sur le fait de bouger correctement les bras pour vous aider à rester en équilibre.

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