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Exercices pour le Flexor Hip chez un joueur de football


Le rôle des fléchisseurs de la hanche est de soulever le genou vers l'abdomen. Ils peuvent être fatigués si vous allongez avec force votre jambe pour frapper un ballon de football en même temps qu'un autre joueur le bloque. Vos fléchisseurs de hanche ont besoin d’exercices spécifiques au football pour être forts, flexibles et bien réchauffés lors des sauts, des coups de pied et de la course que vous pratiquez au football.

Conception du programme d'exercices

L'iliaque et le psoas majeur et mineur, appelés collectivement iliopsoas, ainsi que le droit fémoral, comprennent les fléchisseurs de la hanche, qui relient l'avant de la hanche au fémur ou à la partie supérieure de la jambe. Vous pouvez prendre bien soin de vos fléchisseurs de la hanche - ainsi que des quadriceps, les muscles les plus forts des jambes d'un footballeur - en les réchauffant correctement avant chaque jeu, soit une fois par semaine ou sept fois par semaine. Effectuez un échauffement du fléchisseur de la hanche avant l'entraînement en force ou la pliométrie. Ajoutez de la musculation et de la flexibilité en ciblant les fléchisseurs de la hanche au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs et trois fois par semaine si possible au cours de la saison morte et de la pré-saison.

Réchauffer

Le physiologiste des exercices, Donald T. Kirkendall, adapte le programme officiel de 11 séances d’échauffement sanctionné par la FIFA pour désigner les exercices qui ciblent spécifiquement les fléchisseurs de hanche de son livre «Anatomie du football». , en tournant et en revenant au point de départ, et en répétant une fois travaille les fléchisseurs de la hanche. Il en va de même pour le jogging avec des arrêts tous les 10 mètres pour lever vos cuisses un par un et faire pivoter votre hanche. Ajoutez à cela une course aux trois-quarts sur le terrain, revenant au jogging et répétant une fois, puis franchissant avec des marches hautes pour la même distance et répétant, pour réchauffer davantage les fléchisseurs.

Renforcement

Vous pouvez renforcer les fléchisseurs de la hanche avec des squats et des fentes, en commençant par les versions pondérales de ces exercices. Kirkendall recommande de commencer par le squat avec la levée des orteils, puis par la fente de marche de plus en plus exigeante, qui augmente la flexibilité du fléchisseur de la hanche, ainsi que la force. Pour relever un défi, essayez le squat à une jambe assisté par un partenaire, où vous et votre coéquipier saisissez légèrement les épaules de chacun, restez en équilibre sur une jambe et pliez le genou de votre jambe plantée à 90 degrés maximum. Pour travailler vos fléchisseurs de hanche en conjonction avec votre noyau, essayez le pique de la balle de stabilité, avec vos tibias sur le ballon en position de push-up pour commencer, faites rouler le ballon jusqu'à vos orteils et pliez votre corps dans une Ђњ à l'envers.

Souplesse

Un étirement spécifique au football pour les fléchisseurs de la hanche peut empêcher la contraction musculaire après les séances d’entraînement, note l’entraîneur du collège, Michael Parker, dans «Le football de premier ordre». étirez les fléchisseurs de hanche plutôt que les quads comme vous le feriez si vous pliez le genou. Travailler une jambe à la fois et maintenez pendant 10 secondes.

Ressources

Voir la vidéo: Hip Flexor Exercises for Soccer Players Become FASTER and STRONGER on the pitch! (Octobre 2020).