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Exercices pour améliorer le coup libre sans piscine


Le trait de nage libre requiert un corps solide de la tête aux pieds. Avec l'action du bras de traction et le battement de pied flottant, vous pouvez vous propulser dans l'eau à des vitesses étonnantes avec un conditionnement adéquat. Les nageurs terminent la majorité de leur entraînement de style libre dans l'eau, mais les exercices sur la terre ferme peuvent également améliorer la vitesse et la technique du style libre. Discutez des exercices sur la terre ferme avec votre entraîneur de natation ou votre entraîneur sportif pour déterminer la fréquence à laquelle vous devriez les exécuter.

Étirement et flexibilité

Les exercices d'étirement et de flexibilité sont un moyen efficace de vous assurer que votre corps est souple et préparé aux exigences rigoureuses du style libre. Les chevilles et les hanches flexibles sont d'une importance capitale. L'action de flexion dorsale de la cheville maintient vos orteils pointés confortablement tout en donnant un coup de pied et réduit la traînée. Les exercices de cheville ne prennent que cinq minutes par jour et peuvent être aussi simples que pointer les orteils le plus loin possible vers le sol, puis remonter vers le plafond. Un autre étirement facile de la cheville consiste à pointer vos orteils et à faire pivoter vos chevilles comme si vous dessiniez de petits cercles. Étant donné que le battement de jambes provient de la hanche et non du genou, vos fléchisseurs de hanche doivent également être forts et flexibles. Vous devez effectuer des étirements du stabilisateur de hanche tous les jours. Asseyez-vous sur le sol avec la jambe gauche tendue. Pliez la jambe droite et passez-la sur votre genou gauche. Placez la plante du pied droit à l'extérieur du genou gauche en faisant pivoter le tronc vers la droite. Reposez votre coude gauche sur votre genou droit pour le soutenir. Maintenez la position pendant plusieurs secondes avant de changer la position de vos jambes pour étirer l'autre hanche.

La force de base

La force de base, en particulier dans les muscles abdominaux, est cruciale pour les freestylers. Dan Frost, de la Masters Aquatic Coaching Association, explique que les abdominaux puissants aident les nageurs à faire pivoter leur tronc pendant l'accident vasculaire cérébral, permettant ainsi aux jambes de propulser le corps vers l'avant et de contribuer à l'efficacité des virages. Les exercices qui pourraient améliorer votre style libre en renforçant votre noyau incluent des craquements abdominaux, des ponts et des planches.

Mécanique de kick

Des exercices de battement de pied sur la terre ferme peuvent vous aider à maîtriser les mécanismes du coup de pied sans passer par la piscine. Allongez-vous sur un banc ou sur une table, les jambes pendantes. Effectuez le battement de pied flottant comme dans l’eau, en vous frappant de la hanche avec un genou à peine plié. Vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps en pratiquant le coup de pied flottant sur votre dos à l'aide de bandes de résistance. Attachez deux bandes à un support stable derrière vous et tenez-en une dans chaque main. Coordonnez vos bras et vos jambes de manière à abaisser les bras en alternance au cours de chaque cycle.

Formation de poids

Les nageurs peuvent bénéficier de la musculation pour améliorer la force du haut du bras nécessaire au freestyle. Une force faible ou inégale au niveau des épaules peut ralentir votre traction et amener les adversaires à vous battre au toucher. Les extensions d’épaule et les compressions latérales sont des exemples d’exercices que les nageurs peuvent effectuer. Les biceps avec poids à la main peuvent aussi être efficaces, selon BodyBuilding.com.