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Exercices pour la hanche


Le conflit de la hanche, parfois désigné par son terme médical, est une anomalie de l'articulation de la hanche. La balle de l'articulation ne s'insère pas correctement dans la cavité en raison du développement d'éperons osseux. Par conséquent, les os de la hanche se frottent, créant un frottement douloureux. Le frottement de l'os et la forme anormale de l'articulation de la hanche peuvent limiter l'amplitude de vos mouvements dans l'articulation. Le conflit des hanches peut être traité par thérapie physique et, si nécessaire, par chirurgie. Les exercices d'empiètement de la hanche augmentent l'amplitude des mouvements et renforcent les articulations et les muscles de la hanche.

Amplitude de mouvement

Les exercices d'amplitude articulaire de la hanche entraînent l'articulation dans son trajet naturel. L'impact peut limiter considérablement votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Pratiquer des exercices ROM doux peut améliorer votre mouvement et soulager la douleur. Ces exercices peuvent faire partie d'un plan de traitement non chirurgical ou d'une étape préopératoire lorsqu'une réparation chirurgicale est nécessaire. Effectuez la rotation de la hanche en vous couchant sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Abaissez lentement votre jambe droite sur le sol, en gardant le genou plié. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes. Un autre exercice ROM pour les hanches étire les muscles fléchisseurs. Allongez-vous sur le dos, pliez le genou et ramenez-le vers la poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes. Travaillez toujours lentement et doucement lors des exercices d'amplitude de mouvement.

Étirement post-opératoire

Les étirements postopératoires en cas de conflit de la hanche incluent des exercices sous ROM tels que le fléchisseur de la hanche et la rotation, mais ajoutent progressivement d’autres exercices qui améliorent le mouvement et la stabilisation pendant la convalescence. Les ponts sont des exercices de base qui étirent et renforcent les hanches, le dos et les abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds au sol. Resserrez les muscles de votre ventre et soulevez vos hanches et votre bassin du sol tout en gardant les épaules, le haut du dos et la tête immobiles sur le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de relâcher; travailler jusqu'à 10 répétitions dans un ensemble. Les exercices d’impact post-opératoire incluent également l’étirement des quadriceps. Allongez-vous du côté sain. Pliez le genou de votre côté blessé, en essayant de toucher votre talon à vos fesses. Accrochez-vous à la cheville pour sentir l’étirement de la cuisse et de la hanche.

Renforcement

Des exercices de renforcement soutiennent les muscles autour de la hanche. Si vous avez subi une opération à la hanche, vous allez probablement commencer à vous renforcer à la quatrième semaine de rétablissement. Les exercices peuvent inclure une marche latérale avec résistance. Nouez une bande de résistance autour du bas de vos jambes. Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules, vos mains sur vos hanches. Vous sentirez l'étirement dans vos hanches lorsque vous vous préparerez contre les bandes. Les moulins à vent et les coudes simples renforcent également vos hanches. Tenez-vous sur une jambe, le dos droit. Pliez à la taille à environ 45 degrés. Pour les exercices dans un moulin à vent, allongez la jambe blessée vers l’arrière pour aligner la jambe, les hanches et le dos. Étends tes bras, style avion, pour l'équilibre. La position change légèrement pour une seule flexion du genou. Placez le milieu d'une bande de résistance sous votre pied en bonne santé et maintenez les extrémités, une dans chaque main. Pliez votre genou blessé pour que votre jambe forme un angle de 90 degrés. Tirez sur les bandes pendant que vous balancez.

Chronologie

La plupart des personnes qui ont subi une intervention chirurgicale pour corriger une empreinte de la hanche suivent un plan d'exercices de physiothérapie pendant au moins six semaines afin d'encourager une guérison appropriée. Cependant, la poursuite des exercices peut restaurer l’amplitude normale des mouvements et la force. Les athlètes qui subissent une chirurgie à la hanche et qui suivent leurs exercices peuvent généralement reprendre leur sport entre 10 et 16 semaines après la chirurgie. Le traitement conservateur non chirurgical en cas de conflit peut inclure des exercices sur une base régulière sans calendrier particulier pour aider à maintenir l'amplitude de mouvement.

Voir la vidéo: Douleur à la HANCHE et au Bas du DOS : Exercice d'Assouplissement pour se SOULAGER Efficacement (Octobre 2020).