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Exercices pour les extenseurs de la hanche


Comme leur nom l'indique, les extenseurs de la hanche étendent la hanche. Généralement, ils travaillent pour déplacer la cuisse depuis une position fléchie, comme lorsque vous soulevez la cuisse pour monter une marche, pour l'aligner sur le bassin. Les principaux extenseurs de la hanche sont le grand fessier et les ischio-jambiers. Pour maintenir les muscles de la hanche en équilibre, effectuez des exercices de renforcement et d’étirement pour les extenseurs de la hanche.

Extension de hanche jambe droite

Les exercices d’extension de la hanche avec une jambe droite visent plus les ischio-jambiers que le grand fessier. Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez effectuer des extensions de hanche de câble sur une machine à câble. Dans cet exercice, vous attachez un câble à l’une de vos chevilles. Vous déplacez cette jambe derrière votre corps pour allonger votre hanche. Vous pouvez également travailler simultanément des deux côtés de votre corps avec des augmentations de dos. Dans cet exercice, vous vous allongez sur le ventre ou vous vous positionnez sur l'appareil au gymnase. En soulevant la tête, le cou, les épaules et le dos, vous allongez la hanche. Cette action va renforcer vos muscles ischio-jambiers.

Extension de hanche coudée

Les exercices d'extension de la hanche avec les genoux pliés mettent davantage l'accent sur le grand fessier que sur les muscles ischio-jambiers. Pour un développement musculaire équilibré, vous devez inclure les deux types d’exercices dans vos entraînements. À la maison, vous pouvez effectuer des ponts glut. Allongez-vous sur le dos, les deux pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches et les genoux fléchis. Engagez vos muscles abdominaux de sorte que votre bas du dos soit complètement en contact avec le sol. Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches du sol sans relâcher vos muscles abdominaux. Abaissez vos hanches vers la position de départ lorsque vous inspirez. Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez effectuer des exercices d'extension de la hanche sur l'appareil à plusieurs hanches. Dans cet exercice, vous pliez un genou et le placez contre un coussinet. Vous poussez ensuite le tampon derrière votre corps.

Étirements des ischio-jambiers

Parce que beaucoup de gens passent une grande partie de leur temps assis, l'un des problèmes courants est l'ischio-jambier excessivement serré. Étirez vos muscles ischio-jambiers plusieurs fois par semaine pour permettre la mobilité de vos extenseurs de la hanche. Vous pouvez étirer ces muscles en vous couchant sur le dos, les deux genoux pliés. Étendez une jambe de sorte que votre pied pointe vers le plafond. Rapprochez votre jambe de votre torse sans plier votre genou. Utilisez une sangle ou une bande de résistance pour vous aider à tirer votre jambe si vos bras ne peuvent pas tout à fait atteindre. Vous pouvez également effectuer cette étape dans une porte. Placez votre jambe allongée contre le mur, l'autre jambe au sol de l'autre côté de la porte.

Étirer le grand fessier

Après avoir étiré vos muscles ischio-jambiers, passez à l'étirement de votre autre extenseur majeur de la hanche, le grand fessier. Pour étirer ce muscle, il est nécessaire de fléchir, d'adduire et de faire pivoter la hanche. Pour étirer votre grand fessier, asseyez-vous sur une chaise ou un banc sans bras. Prenez une cheville et placez-la sur la cuisse de la jambe opposée. Allongez votre colonne vertébrale et penchez-vous en avant afin que votre torse se déplace vers vos cuisses.

Voir la vidéo: Renforcement musculaire de la hanche (Octobre 2020).