Info

Exercices pour le muscle de Gracilis


Les athlètes dépendent de muscles de hanche forts et flexibles pour leur vitesse et leur agilité. Le muscle gracilis, ainsi que quatre autres muscles - pectineus, adducteur long, adducteur du siège et adducteur majeur - constituent le groupe des muscles adducteurs. Ces muscles, souvent appelés «muscles de l'aine», tirent la jambe vers le corps. Effectuez des exercices d'étirement et de renforcement du gracilis afin d'améliorer les performances sportives et de réduire les risques de blessure.

Étirement Gracilis Assis

Étirez votre muscle gracilis en position assise pour améliorer la flexibilité de votre groupe de muscles adducteurs de la hanche. Pliez vos genoux et rapprochez le plus possible vos talons de votre aine, le dessous de vos pieds se touchant. Asseyez-vous droit et appuyez doucement sur vos genoux jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de vos cuisses. Ne vous étirez pas trop près de la douleur - un excès d'étirement peut causer des lésions musculaires. Tenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.

Gracilis Stretch on Wall

Étirez votre gracilis et les autres adducteurs de la hanche avec l'étirement du mur. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur un mur et placez vos fesses contre le mur. Redressez vos genoux et écartez vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'intérieur de vos cuisses. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.

Adduction de hanche de câble

Renforcez votre muscle gracilis à l'aide d'une poulie à câble. Tenez-vous avec le côté droit vers le câble et attachez la sangle de cheville au bas de la poulie. Enroulez la sangle autour de votre cheville droite. Reculez légèrement avec votre jambe gauche. Redressez votre colonne vertébrale et passez votre jambe droite sur votre corps, en vous croisant devant votre jambe gauche, en gardant vos orteils pointés vers l’avant. Revenez lentement à la position de départ et répétez 10 fois. Travailler jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Répétez cet exercice sur la jambe gauche.

Adduction de hanche couchée sur le côté

Effectuez des exercices d’adduction de hanche latéraux pour renforcer votre muscle gracilis. Allongez-vous à droite sur une surface ferme. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche à plat sur le sol devant votre genou droit. En gardant la jambe droite tendue, resserrez les muscles de l’intérieur de la cuisse et soulevez la jambe vers le plafond, à une vingtaine de centimètres du sol. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez le dos. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries. Allongez-vous sur le côté gauche et répétez cet exercice pour renforcer votre muscle gracilis gauche.

Voir la vidéo: Muscle Functions: The Gracilis (Octobre 2020).