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Exercices pour vous élever sur les orteils en danse


Si vous dansez pieds nus ou dans une chaussure souple, "sur vos orteils" signifie sur la plante des pieds. Pour les danseurs de ballet qui portent des pointes avec une boîte à orteils raides, cela signifie littéralement sur le bout des orteils. Quel que soit le type de danse que vous pratiquez, il est essentiel d’améliorer la ligne de votre jambe, d’améliorer la qualité de vos performances et d’éviter la douleur et les blessures. Les exercices qui développent la force et la flexibilité - dans le pied et ailleurs - peuvent vous aider à vous élever plus haut.

Ce que cela veut dire

Lorsque vous êtes sur vos orteils, vos talons sont soulevés autant que possible. Vous devez atteindre ce point - et le maintenir - tout en maintenant votre alignement général. Lorsque vous êtes haut sur vos orteils, la ligne de votre jambe va de votre hanche, de votre genou à la voûte osseuse de votre pied. Si vous dansez en pointe, cette ligne continue entre vos orteils; l'énergie coule directement sur la plate-forme de votre chaussure. Pour toujours vous lever et sur les orteils, vous avez besoin d'une combinaison de force et de flexibilité. Les exercices de danse effectués à la barre et au centre de la pièce - y compris les plis, les tendus, les relevés et les sauts - sont conçus pour développer la force et augmenter la mobilité des articulations afin que vous puissiez atteindre et maintenir une élévation accrue de l'orteil.

Exercices supplémentaires

La formation en danse ne suffit pas toujours. En dépit de votre formation en danse, il est possible que votre cheville manque d’amplitude de mouvement. Peut-être que votre poids n'est pas correctement distribué lorsque vous vous levez. Peut-être que vos muscles abdominaux - y compris vos abdominaux, vos hanches et votre dos - ne tirent pas leur poids ou que les minuscules muscles intrinsèques de vos pieds sont faibles. Dans chacun de ces cas, l'élévation de vos orteils sera probablement compromise et vous serez plus susceptible à certaines blessures liées à la danse, allant de cloques aux orteils à l'entorse de la cheville. Si vous avez des faiblesses spécifiques et que vous savez ce qu’elles sont, des exercices ciblés effectués après le cours renforcent et complètent le travail que vous effectuez en studio.

Exemples

Si vous avez isolé votre problème, mettez-vous au travail. Renforcez la force de vos chevilles et votre mobilité en "écrivant" les lettres de l'alphabet avec vos pieds, en effectuant des traits larges et rapides pour tracer chaque lettre. Faites des relevés lents en première et en deuxième position, en articulant soigneusement à travers toutes les parties du pied et en vérifiant que votre cou-de-pied est au-dessus de votre premier et de votre deuxième orteil. Utilisez une bande de résistance pour travailler vos muscles de la jambe inférieure - des muscles qui se contractent, s’étendent, se renversent et se retournent au niveau de la cheville. Utilisez un exercice de ramassage de marbre ou de frottis avec une serviette pour développer les muscles intrinsèques de votre pied, qui soutiennent votre arcade et contrôlent vos orteils en releve. Étirez vos fléchisseurs de hanche et vos quads pour que vous soyez libre de vous déplacer assez loin en avant sur vos orteils. Renforcez vos muscles centraux et fessiers - des muscles qui vous aident à remonter le long de vos orteils - avec des planches et des ponts pour le fessier.

Limites

Même les exercices supplémentaires ne garantissent pas une plus grande élévation. Pour certains danseurs, la nature ou certaines conditions de pieds et de chevilles limitent leur hauteur. Le Dr. Thomas Novella, podologue et collaborateur de "Dance Magazine", explique que certains danseurs frustrés par la hauteur de leurs orteils ont en réalité un os supplémentaire à l'arrière de la cheville. Cet os - l'os trigonum - peut provoquer des douleurs derrière la cheville et entraver les mouvements lorsque vous vous levez sur les orteils. S'élever très haut peut également être difficile et douloureux si vous avez les pieds plats, si vous vous cognez les genoux ou si vous êtes des oignons.

Rappels et considérations

Idéalement, vous ferez des exercices supplémentaires après le cours, lorsque vos muscles sont déjà chauds. Sinon, commencez par un bref entraînement cardio et des étirements dynamiques des muscles que vous prévoyez de travailler. Évitez de serrer ou griffer vos orteils lorsque vous vous levez. Le fait de courber vos orteils lorsque vous êtes en retrait crée une base de support instable, peut causer des cloques inutiles sur les orteils et exercer une contrainte excessive sur les articulations. Pendant les cours, ne cachez pas vos pieds et vos chevilles sous d’importants jambières; votre professeur a besoin d'une vue claire de votre releve pour vous conseiller. La douleur au repos peut être un signe de blessure. Si vous ressentez une douleur au pied, à la cheville ou à la jambe lorsque vous vous levez, parlez-en à votre professeur ou consultez votre médecin pour une évaluation.