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Exercices pour gagner de la masse avec un haltère de 25 kilos


Même si tout ce que vous avez est un haltère de 25 kilos, vous pouvez obtenir un entraînement efficace pour la construction musculaire. Abandonnez l’idée que les poids lourds sont le seul moyen de gagner de la masse. Vous pouvez stimuler la synthèse des protéines musculaires, le mécanisme responsable de la croissance musculaire, avec un nombre élevé de répétitions avec un poids plus léger.

Recherche

La sagesse commune en matière d’exercice est que vous devez soulever des poids lourds pendant six à douze répétitions pour constituer une masse. Une étude publiée dans le «Journal de physiologie appliquée» publiée en avril 2012 conteste cette théorie. Les chercheurs ont demandé à un groupe de jeunes hommes de soulever des poids équivalant à environ 80% de leur maximum de répétition jusqu'à la fatigue et à un autre groupe de supporter un poids égal à environ 30% de leur maximum de répétition à la fatigue. Les deux groupes ont connu une croissance musculaire similaire. Une étude antérieure publiée dans le numéro de 2010 de «Plos One» a également montré que la synthèse des protéines augmentait chez les hommes qui s'entraînaient de façon légère à la fatigue, tout comme chez ceux qui utilisaient un poids presque maximal pour se fatiguer. Les muscles doivent faire l'expérience de la fatigue pour se développer - la façon dont vous stimulez cette fatigue n'est pas importante.

Variété

Si vous continuez à soulever les mêmes poids de la même manière à chaque entraînement, votre corps s'habitue à la routine et cesse de grandir. Au lieu d'aller toujours plus loin pour changer votre routine, allégez le poids et augmentez le nombre de répétitions pour offrir le changement nécessaire à la croissance. Cela peut prendre 20 répétitions ou plus pour vraiment fatiguer vos muscles avec 25 livres; Si vous travaillez au point de ne pas pouvoir faire un autre représentant avec une bonne forme, vous pouvez stimuler la croissance.

Exercices Classiques

Utilisez votre poids de 25 kilos pour faire des exercices classiques, comme une presse pectorale à un bras, des rangées à un bras et des extensions de triceps au-dessus de votre tête. Saisissez le dessous d'une des têtes du poids et tenez-le contre votre poitrine lorsque vous faites des squats profonds. Vous pouvez également utiliser l'haltère pour effectuer des presses sur les épaules à un bras, des mouches deltoïdes arrière et des charnières à une jambe. Faites deux à quatre séries de 25 à 35 répétitions de chaque exercice.

Exercices fonctionnels

Un haltère de 25 livres vous donne la possibilité de faire plus dans chaque entraînement de poids. Utilisez un haltère de 25 kilos pour effectuer des mouvements fonctionnels de tout le corps qui activent plusieurs gros muscles à la fois, entraînant une plus grande libération de l'hormone de croissance. Exemples de mouvements d'haltères de tout le corps: balançoires d'haltères à un bras, côtelettes en bois, squat à un bras et appuis à votre routine.