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Des exercices qui allongent votre abdomen


S'asseoir et se pencher sur votre bureau au travail ou à l'école peut entraîner une sensation de raideur et de compression des muscles abdominaux. Cela réduit votre capacité à étendre votre dos et à faire pivoter votre torse, ce qui peut vous empêcher de jouer à vos loisirs préférés, tels que le golf, la randonnée ou le bowling. Faites une pause au travail et faites quelques exercices qui allongent les fibres de vos muscles abdominaux. Vous constaterez peut-être que vous respirerez mieux et aurez plus d'énergie.

Différents étirements, différents effets

Bien que les exercices d'étirement puissent légèrement allonger les muscles abdominaux, différents types d'étirement entraînent des réactions différentes dans le cerveau et le corps. Les étirements statiques, qui consistent à maintenir un étirement musculaire pendant 20 à 30 secondes dans une position, diminuent la stimulation neurale, ce qui augmente la relaxation des muscles abdominaux. Les étirements dynamiques consistent à déplacer un ou plusieurs groupes de muscles dans toute leur amplitude de mouvement de manière répétitive dans différentes directions. Cela aide à augmenter la connexion neuronale entre votre système nerveux et vos muscles en vue de la prochaine activité ou du prochain sport. Len Kravitz, physiologiste de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, vous recommande d'effectuer des étirements dynamiques avant de vous entraîner et des étirements statiques après un entraînement.

Étirements dynamiques

Des étirements dynamiques pour vos abdominaux peuvent faire partie de votre échauffement pour augmenter l'élasticité musculaire et la flexibilité de la colonne vertébrale avant l'exercice. La compression dynamique commence avec votre corps dans une position couchée avec vos jambes étendues derrière vous et vos mains au-dessous de vos épaules comme une pompe. Expirez en poussant votre poitrine du sol avec vos bras et en allongeant votre dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos abdominaux. Tout en maintenant l'étirement, tournez lentement vos hanches d'un côté à l'autre pour faire légèrement pivoter votre torse. Vous devriez sentir un étirement au milieu et sur les côtés de vos abdominaux. Maintenez un rythme respiratoire régulier lorsque vous vous déplacez et évitez de hausser les épaules pendant que vous faites cet exercice. Les autres étirements dynamiques comprennent les torsions du tronc debout et les torsades du tronc quadrupède.

Étirements statiques

Vous pouvez transformer presque tous les étirements abdominaux dynamiques en étirements statiques en maintenant une position. Par exemple, le soulèvement peut se faire sans mouvement en tenant la position d'extension de la colonne vertébrale et l'étirement abdominal tout en poussant vos mains contre le sol pendant que vous maintenez l'étirement. S'allonger sur une balle de stabilité sur le dos étire toute la région abdominale. La plupart des postures de yoga peuvent également être utilisées pour les étirements statiques, telles que les poses de demi-lune, de triangle et de chameau. Toujours effectuer une respiration abdominale profonde tout en maintenant l'étirement.

Respiration consciente

Une respiration abdominale inadéquate peut limiter votre capacité à bien étirer vos abdominaux. Avant de commencer avec un étirement abdominal, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique, ce qui implique de respirer avec le ventre plutôt qu'avec la poitrine. Allongez-vous sur le dos dans un environnement calme et posez vos mains sur les côtés de votre cage thoracique. Inspirez profondément dans votre région abdominale, et il devrait se dilater comme un ballon, en le poussant contre vos mains. Vous pouvez également pratiquer la respiration diaphragmatique pendant que vous effectuez des étirements abdominaux.

Tout est dans ton cerveau

Étirer vos abdominaux ne signifie pas toujours que vos muscles abdominaux sont allongés comme un élastique. Dans une revue de 2010 publiée dans «Physical Therapy», les chercheurs ont observé que les étirements allongent les fibres musculaires pendant une courte période. L'article implique que la sensation allongée est plus susceptible de changer la façon dont votre cerveau perçoit la longueur de vos muscles abdominaux.

Ressources

Voir la vidéo: 10 Exercices Efficaces Pour Eliminer Facilement la Graisse du Ventre (Octobre 2020).