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Des exercices qui ne font pas pression sur le coude


Si vous avez des douleurs ou une sensibilité au coude, la dernière chose à faire est de faire pression et de stresser les muscles et les tendons environnants lors de vos exercices. Vous n'avez pas à perdre vos gains de force en évitant tout exercice. Au lieu de cela, modifiez votre programme d’entraînement pour inclure les exercices appropriés. Il existe des exercices incroyablement efficaces pour les différents principaux groupes musculaires de votre corps que vous pouvez effectuer en toute sécurité, sans avoir à vous soucier de vous faire mal ou de vous blesser davantage au coude.

Balayage de posture parfaite

Le balayage de posture parfaite fait travailler vos bras sans vous fatiguer les coudes. Cet exercice porte non seulement sur les triceps, les biceps et les deltoïdes, mais également sur vos muscles abdominaux et fessiers. Commencez en position couchée, le visage au sol, les bras et les jambes en extension complète afin que votre corps forme une ligne droite, avec une serviette sous chaque paume. Avec vos abdominaux contractés, soulevez votre torse du sol en faisant glisser vos bras dans un mouvement circulaire jusqu'à ce que vos mains soient juste devant votre poitrine. Gardez vos mains sur les serviettes pendant le mouvement. Revenez à votre position de départ pour un représentant. Avez 30 représentants.

S'accroupir

Le squat est un exercice composé qui sollicite presque tous les muscles du bas du corps. Cela inclut les quads, les ischio-jambiers et les fessiers comme principaux muscles travaillés. Commencez debout, les bras tendus à vos côtés. Pliez les genoux en vous accroupissant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez vos talons pour revenir à la position de départ. Gardez le dos droit pendant l'exercice. Faites trois séries de 12 représentants.

Situp incliné pondéré

Le situp incliné pondéré cible les muscles abdominaux. Cela inclut principalement le droit abdominal, une paire de muscles qui s’étend sur le devant de l’abdomen, du dessous des côtes jusqu’au sommet de l’os pelvien. Commencez en position couchée sur un banc incliné, face tournée vers le haut, les pieds accrochés sous la barre de soutien pour vous ancrer. Pliez vos bras pour que vos mains soient derrière votre tête et engagent votre coeur. Élevez votre torse, en plaçant votre poitrine à genoux, puis abaissez-vous en arrière. Remplissez trois séries de 12 représentants.

Ab Sweep

Pour travailler vos obliques et vos fesses sans pression sur les coudes, incluez le balai ab dans votre routine. Allongez-vous à plat sur le sol, jambes jointes, avec une serviette sous vos pieds. Placez vos bras tendus à vos côtés afin qu'ils soient perpendiculaires à votre corps. En gardant le haut de votre corps rigide, engagez votre cœur et balayez lentement vos jambes du côté gauche le plus loin possible. Revenez à la position de départ avec les jambes tendues, puis déplacez-les aussi loin que possible vers la droite, puis redressez-vous à nouveau pour terminer une représentation. Faites 30 répétitions en alternant les côtés.

Fente vers l'avant

La fente est un exercice qui cible les quads, mais travaille également les fessiers, les adducteurs le long des cuisses et le muscle soléaire de la jambe, sans exercer de pression sur les coudes. Tenez-vous droit avec vos bras le long du corps, paumes tournées vers vous. Penchez-vous en avant avec votre jambe droite, en vous baissant jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Repoussez-vous dans votre position de départ. Remplissez 15 représentants avec votre jambe droite, puis 15 avec votre gauche.

Considérations

Des fissures et une sensibilité au coude peuvent être le signe d'un problème de santé, tel qu'une tendinite au coude - l'enflure des tendons qui font fonctionner l'articulation du coude - ou une blessure ancienne. En l'absence de traitement, ces problèmes pourraient s'aggraver et nécessiter une intervention chirurgicale dans les cas plus graves. Consultez toujours un professionnel de la santé si vous faites face à une douleur intense ou ressentie pendant une période prolongée. Il est également important de discuter de nouveaux exercices avant de les ajouter à votre programme d’entraînement, surtout si vous avez affaire à une blessure ou à un autre problème de santé.

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