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Quels exercices peut-on faire pour regagner du muscle dans la vieillesse?


En vieillissant, de nombreuses personnes perdent de la masse musculaire au cours d’un processus appelé sarcopénie. Ceci est provoqué par une combinaison d'un gaspillage naturel de muscle et d'inactivité. Il n'est jamais trop tard pour commencer à reprendre une partie de ce muscle que vous aviez quand vous aviez 20 ans. Effectuer une à deux séries de cinq à dix répétitions d'exercices de musculation ciblant les gros muscles de votre corps trois fois par semaine est un bon moyen de commencer. Si cela fait un moment depuis votre dernier entraînement, commencez lentement avec des poids plus légers.

Squats

Les squats renforcent les muscles qui sont utilisés lorsque vous vous assoyez et que vous vous levez d'une chaise. Garder vos hanches, vos fesses et vos jambes fortes vous évitera d’être la personne qui ne peut pas sortir de la chaise. Tenez-vous devant une chaise solide ou un banc d’exercice et tenez un haltère dans chaque main. Rentrez votre estomac, redressez votre dos, regardez droit devant vous et pliez lentement vos hanches et vos genoux pour s’abaisser. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses entrent en contact avec le fauteuil, puis expirez en appuyant sur vos talons pour revenir en position debout.

Presse à épaules

La pression sur les épaules cible les muscles de vos épaules ainsi que le dos de vos bras. Les exercices aident en particulier les personnes âgées à maintenir la capacité de soulever des objets au-dessus de leur tête. Asseyez-vous ou tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les coudes pliés. Expirez et appuyez sur les poids au-dessus en étendant vos bras. Visez une extension complète du bras, mais appuyez seulement aussi haut que possible. Abaissez soigneusement les poids sur vos épaules. Pour améliorer votre équilibre, essayez de vous tenir sur une jambe pendant cet exercice.

Fente

La fente aide à renforcer vos cuisses et vos muscles abdominaux. Tenez-vous à côté d'une chaise ou d'un comptoir solide pour vous soutenir les premières fois que vous essayez cet exercice. Placez vos pieds légèrement écartés et redressez votre torse. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et pliez lentement votre genou et votre hanche pour les abaisser aussi loin que vous le pouvez ou jusqu'à ce que votre cuisse devienne parallèle au sol. Appuyez sur votre talon pour revenir à la position verticale. Répétez la fente avec votre jambe gauche. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec votre équilibre, essayez de tenir un haltère dans chaque main pour ajouter une certaine résistance au mouvement.

Biceps Curl

Cet exercice cible les muscles du biceps situés à l'avant du bras, utilisés pour plier les coudes. Debout ou assis et tiens un haltère dans chaque main. Stabilisez votre torse et expirez en soulevant le poids de votre main droite vers votre poitrine en pliant votre coude. Ramenez lentement le poids au début lorsque vous inspirez. Répétez l'exercice avec votre bras gauche. Continuez à alterner les bras jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.

Voir la vidéo: Vieillir musclé (Octobre 2020).