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Exercices pour les biceps, les triceps, les quadriceps et les ischio-jambiers


Les muscles des bras et des jambes font de la levée, de la marche, de l'escalade, de la course à pied et de nombreuses autres activités de la vie quotidienne. Vous pouvez améliorer la force de ces muscles en incorporant un entraînement en résistance à votre programme d'exercices. Consultez un médecin si vous avez une maladie chronique avant de commencer une nouvelle routine. Vous ne pouvez pas vous attendre à des miracles du jour au lendemain, mais après plusieurs semaines d’entraînement en force, vous devriez commencer à constater une amélioration du tonus musculaire, de la force et de la taille.

Biceps

L'un des exercices les plus courants du biceps est la boucle. Tenez un poids dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur. Tiens-toi droit, les jambes serrées. Rentrez vos abdominaux et vos fessiers. Gardez vos bras serrés sur vos côtés lorsque vous pliez les coudes et portez les paumes de vos mains à vos épaules. Serrez vos biceps en haut et dépliez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient redressés. Ne bloquez pas vos coudes au bas de la requête. Les débutants devraient essayer de tenir un poids qui fatigue le muscle après une série de 12 à 15 répétitions. À mesure que votre force augmente, vous pouvez augmenter le poids et augmenter le nombre de sets.

Triceps

La trempette travaille les triceps ainsi que les épaules. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et placez vos paumes face contre vous. Redressez vos jambes et votre dos et sortez du banc pour vous soutenir par la paume de vos mains et vos talons. Gardez vos épaules à l’écart de vos oreilles lorsque vous vous abaissez à un coude de 90 degrés et expirez en vous poussant vers le haut. Ne laissez pas votre dos s'égarer loin du banc, car cela augmente les risques de blessures à l'épaule. Si vous trouvez le mouvement trop difficile, rapprochez vos talons du banc. Rendez la tâche plus difficile en levant une jambe. Au début, essayez d'effectuer huit à douze répétitions.

Quadriceps

L'extension de la jambe travaille efficacement ce groupe de muscles situé sur le devant de la cuisse. Ajustez la machine de sorte que l’axe de rotation s’aligne avec vos genoux et que le coussinet de la cheville tombe juste au-dessus du dessus du pied. Commencez par ne soulever qu'une ou deux assiettes - vous pouvez toujours ajouter plus de poids si nécessaire. Asseyez-vous avec le bas du dos dans le coussinet, saisissez légèrement les mains courantes, placez vos pieds derrière le coussinet pour la cheville et étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque droites. Ne verrouillez pas vos genoux. Pliez les jambes et baisser le poids doucement. Si votre dos ou vos cuisses se détachent du coussinet, diminuez le poids mais augmentez-le si vos pieds se soulèvent rapidement. Essayez 15 répétitions.

Ischio-jambiers

La flexion des muscles ischio-jambiers est semblable à l’extension de la jambe. Ajustez la machine de sorte que son articulation mobile soit alignée avec vos genoux, choisissez un poids léger et allongez-vous face vers le bas sur le coussinet. Placez vos chevilles sous le coussinet, saisissez légèrement le guidon et détendez-vous la tête, le cou et les épaules. pliez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent 90 degrés. Baissez vos jambes lentement jusqu'à ce qu'elles soient presque droites. Si vos hanches se détachent du coussin, réduisez le poids; si vos jambes se lèvent trop facilement, augmentez-le. Vos muscles ischio-jambiers doivent être fatigués après 12 à 15 répétitions.

Voir la vidéo: Mon Top 5 des exercices pour les quadriceps et ischios. (Octobre 2020).