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Comment exercer vos pièges pour les femmes


Le trapèze est un muscle à quatre têtes qui s'étend de l'arrière de la tête jusqu'à la région du milieu du dos. La région supérieure, appelée les pièges supérieurs, comprend deux têtes. La plus haute de ces têtes prolonge le cou, tandis que la plus basse élève l'épaule. Les régions moyenne et inférieure du groupe musculaire, appelées respectivement pièges central et inférieur, servent à rétracter les omoplates, les déplaçant ainsi dans le sens arrière. Les femmes peuvent améliorer la forme de leurs régions arrière du cou et du dos moyen en faisant travailler leurs muscles trapèzes.

Haussement d'épaules debout

Étape 1

Saisissez un haltère avec chaque main dans une prise en déséquilibre.

Étape 2

Tenez-vous debout, les bras tendus et les haltères retenus à vos côtés.

Étape 3

Élevez vos épaules dans un mouvement haussant les épaules, en essayant de toucher vos épaules à vos oreilles.

Étape 4

Abaissez vos épaules jusqu'au point initial.

Étape 5

Répétez le mouvement jusqu'à atteindre le nombre de répétitions cible. Vous pouvez également faire cet exercice de manière unilatérale, ou d’un seul côté à la fois, en n’élévant qu’une épaule à la fois. Cela peut vous aider à mieux vous concentrer sur la motion.

Ligne de Barbell en dessous

Étape 1

Tenez une barre avec chaque main dans une poignée sournoise.

Étape 2

Penchez votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Pliez légèrement les genoux pour réduire l'étirement des muscles ischio-jambiers.

Étape 3

Positionnez la barre parallèlement à votre torse avec les bras tendus.

Étape 4

Soulevez la barre au bas de votre ventre en pliant les coudes et en rétractant les omoplates.

Étape 5

Ramenez la barre vers le bas en allongeant les coudes et en déplaçant les omoplates vers l’avant. Répétez le mouvement jusqu'à atteindre le nombre de répétitions cible.

Pointe

  • Pour développer au mieux la musculature de vos muscles trapèzes, utilisez le poids le plus lourd possible qui vous permette de réaliser 10 à 12 répétitions avec la forme la plus stricte possible. Ne sacrifiez jamais la forme appropriée pour les poids plus lourds afin de minimiser les blessures. Faites trois à cinq séries pour chaque exercice de trapèze de votre programme d’entraînement.