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Exercice pour renforcer les poignets pour les gymnastes


Le poignet est l’une des articulations les plus fréquemment touchées par les gymnastes. Les habiletés et les routines de gymnastique exigent des mouvements rapides et saccadés des poignets et des mains. Les poignets sont soumis à beaucoup de force et de pression pouvant dépasser plus de deux fois le poids du corps d'un gymnaste. Le fait de supporter le poids du corps pour les repose-mains ou les poignées dorsales augmente les risques de blessures sur les poignets particulièrement fragiles. Alors que les blessures de surentraînement, les entorses et les foulures sont les blessures au poignet les plus courantes chez les gymnastes, des fractures et des luxations se produisent également. L'inclusion d'un programme de renforcement du poignet dans le programme d'entraînement d'un gymnaste est essentielle.

Extension du poignet

L’exercice d’extension du poignet cible les extenseurs et les tendons de l’avant-bras et du poignet. Utilisez un haltère léger ou une bande de résistance et placez votre main sur le bord d'un banc, paume de la main vers le bas. Abaissez la main vers le sol, puis étendez-la et sentez les muscles extenseurs de l'avant-bras travailler. Abaissez à nouveau la main et répétez ce mouvement pendant 15 à 20 répétitions. Effectuez l'exercice des deux côtés. Cet exercice ne nécessite pas un poids lourd pour être efficace.

Flexion du poignet

La flexion du poignet ou l'exercice du poignet cible les muscles fléchisseurs de l'avant-bras. À l'aide d'un haltère léger ou d'une bande de résistance, placez votre main sur le bord d'un banc, paume de la main vers le haut. Lâchez votre main vers le sol, puis lissez le poignet en tirant le poids ou la bande de résistance vers l'avant-bras. Abaissez à nouveau la main et répétez ce mouvement pendant 15 à 20 répétitions. Effectuez l'exercice des deux côtés.

Déviation radiale du poignet

L’exercice de déviation radiale du poignet cible les muscles extenseur-carpe radial et fléchisseur carpi radialis de l’avant-bras. À l’aide d’un haltère léger ou d’une bande de résistance, placez votre main sur votre genou ou sur un banc avec le pouce dirigé vers le haut. Abaissez la main en laissant tomber votre petit doigt vers le sol, puis relevez le poignet en tirant votre pouce vers l'avant-bras. Abaissez à nouveau la main et répétez ce mouvement pendant 15 à 20 répétitions. Effectuez l'exercice des deux côtés.

Pushups de doigt

Les pompes à doigts sont un exercice avancé de renforcement du poignet. Les gymnastes doivent avoir une base solide de la force du poignet avant de tenter cet exercice. Commencez en position de push-up avec les doigts dirigés directement vers l'avant. Abaissez dans une pushup régulière; Lorsque vous vous éloignez du sol, appuyez sur le bout des doigts pour redresser vos coudes. Maintenez cette position en gardant les poignets verrouillés pendant deux à trois secondes, puis abaissez-vous dans la position de poussée des mains à plat. Effectuer 10 à 15 répétitions. Cet exercice peut également être pratiqué aux genoux pour les gymnastes plus jeunes et pour ceux qui manquent de force.

Voir la vidéo: Comment renforcer les poignets pour la Gym et le CrossFit (Octobre 2020).