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Le meilleur exercice pour la séparation des épaules et des biceps


Des bras sculptés et sexy sont souhaitables pour les hommes et les femmes, en particulier le devant des bras où le muscle de l'épaule rencontre le biceps. Il n’existe pas d’exercice particulier et optimal pour définir le haut des bras; il faut plutôt une combinaison d’entraînement en force pour développer les muscles appropriés et une diminution de la graisse corporelle pour révéler la définition de vos bras. La meilleure combinaison d’exercices pour renforcer les muscles de vos épaules et de votre biceps consiste en des presses suspendues et des boucles du biceps. Intégrez ces mouvements à votre routine hebdomadaire pour des bras forts et galbés.

Anatomie

Les muscles de l'épaule, ou deltoïdes, sont constitués de trois muscles principaux: le delt arrière, le delta moyen et le delt avant. Critical Bench suggère d'inclure des exercices pour les trois muscles lors de la conception d'un programme d'entraînement visant à sculpter et développer pleinement les épaules. Pour souligner le lien entre le delt antérieur et les muscles du biceps, incluez des exercices du biceps avec les exercices de l’épaule. Plus votre biceps et vos deltoïdes sont grands, plus la séparation entre les deux muscles sera définie.

Curl-to-Press

Le meilleur exercice pour activer à la fois le deltoïde avant et le biceps est l’exercice de flexion à la pression. Prenez une barre dans une poignée sournoise et laissez-la pendre tout droit, puis pliez les coudes pour l’enrouler sur votre poitrine. Passez ensuite la barre au-dessus de votre tête dans une presse à épaules inversées. Ne verrouillez pas vos coudes au-dessus de la tête, cela risquerait de vous fatiguer les poignets; gardez plutôt une courbure de 30 à 45 degrés en position haute. Abaissez la barre sur votre poitrine, puis redressez vos coudes et abaissez la barre pour la suspendre, complétant ainsi la boucle du biceps. Pour varier, essayez cet exercice avec des haltères.

Arnold Press

La presse Arnold active spécifiquement vos delts avant et médiaux. De plus, vos biceps restent actifs tout le temps pour stabiliser les poids. Prenez des haltères et placez-les devant votre tête, les paumes face à vous, les coudes pliés à environ 90 degrés. Ouvrez grand vos bras, en finissant avec les haltères de chaque côté de votre tête à peu près au niveau de vos oreilles, les paumes tournées vers l'avant. Appuyez sur les haltères et faites une pause en haut. Ramenez-les à la hauteur des oreilles, puis à nouveau devant votre tête.

Brûler les graisses

Une fois que vous avez développé la taille et le tonus de vos muscles, brûlez l'excès de graisse corporelle afin que la séparation entre l'épaule et le biceps soit apparente. Pour perdre un excès de graisse corporelle, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez pour vous calmer. Votre corps va alors se transformer en graisse stockée pour l'énergie. Faites-le en contrôlant votre alimentation et en ajoutant de l'exercice cardiovasculaire à votre routine trois à cinq jours par semaine pendant 20 à 30 minutes, suggère l'American College of Sports Medicine. Intégrez des intervalles de haute intensité tels que 30 secondes de sprints sur le tapis de course ou le vélo, suivis de 30 secondes de repos pendant au moins 20 minutes. Les intervalles brûlent plus de calories en moins de temps que le cardio long, les rendant idéaux pour brûler des graisses.

Programmation

La National Strength and Conditioning Association recommande de développer les muscles en soulevant un poids qui fatigue vos muscles de huit à dix représentants pendant environ quatre séries. Une fois que vous avez développé une taille adéquate dans vos deltoïdes et vos biceps, augmentez votre portée à trois séries de 15 répétitions pour tonifier et sculpter vos muscles. Vous devrez peut-être réduire légèrement votre poids de levage pour s'adapter à la plage de répétition supérieure.