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Routines d'exercices pour les triceps et les biceps


Les deux principaux muscles de la partie supérieure du bras sont le triceps et le biceps. À l'arrière du bras se trouve le triceps, qui est le muscle qui vous permet d'étendre votre bras. Le biceps vous permet de fléchir votre bras et est situé à l'avant du bras. Tonifier ces muscles ajoute de la définition à la partie supérieure de vos bras, renforce votre force pour les activités quotidiennes et aide à réduire l'apparence de "chauve-souris" qui constitue le fléau de nombreuses femmes plus âgées. Les exercices pour les biceps et les triceps ne nécessitent que quelques minutes par jour et peuvent être effectués à la maison avec un ensemble de poids et haltères.

Biceps Curl

Le biceps curl est l’exercice classique pour le devant du bras et peut être fait debout ou assis. Si vous êtes debout, gardez les genoux détendus et le haut du corps immobile pendant toute la durée de l'exercice. Si vous êtes assis, gardez le dos droit et les pieds sur le sol. Tenez vos poids à la main à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. Soulevez lentement les poids en pliant les coudes. Amenez les poids jusqu’à ce qu’ils se trouvent à moins de 3 pouces de vos épaules, puis abaissez lentement les poids sur vos côtés. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Marteau curl

La courbe du marteau est une variante de la boucle du biceps standard et travaille le muscle d’une manière légèrement différente. Comme avec le biceps curl, cela peut être fait assis ou debout. Commencez avec les poids à vos côtés mais avec les paumes tournées vers vous comme si vous teniez un marteau. Pliez lentement le coude pour soulever les poids vers vos épaules, puis abaissez-les lentement sur vos côtés. Répétez ceci 10 à 15 fois. Une autre variante de la boucle du marteau consiste à commencer par poser vos paumes sur le devant de vos cuisses. Lorsque vous vous levez, vous verrez le dos de vos mains.

Triceps Kickback

Le recul des triceps donne à l'arrière de votre bras un excellent entraînement et fait travailler certains des muscles de votre dos. Placez votre jambe gauche en avant et pliez les hanches jusqu'à ce que votre dos soit plat comme une table. Soutenez le haut du corps en contractant les muscles abdominaux et en posant la main gauche sur la cuisse gauche. Avec votre poids dans la main droite, ramenez le haut de votre bras droit sur votre côté. C'est la position de départ. En gardant le coude droit dans le flanc et le bras immobile, tendez le bras droit tout droit derrière vous. Tenez-le pendant deux fois, puis ramenez le poids à la position de départ. Répétez cette opération 10 à 15 fois, puis changez de côté. Tout au long de cet exercice, gardez le haut de votre bras immobile et parallèle au sol pour obtenir le meilleur entraînement possible. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire pendant cet exercice, posez votre main inactive sur un banc ou une chaise.

Extension de triceps inclinée

Les extensions de triceps standard sont effectuées en position debout, mais cela peut être dur pour le dos et laisser la place à une mauvaise forme. Faire l'exercice en position couchée sur le sol soutient votre dos et aide à isoler les triceps. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main et placez-les de manière à ce qu'ils reposent sur le sol, juste au-dessus du sommet de la tête, les coudes pliés. Vos coudes devraient pointer vers le plafond. C'est la position de départ. Gardez le haut de vos bras immobile, soulevez lentement les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Ramenez-les lentement à la position de départ. Répétez ceci 10 à 15 fois. Ne verrouillez jamais vos coudes lorsque vos bras sont étendus.

Routine du haut du bras

Il faudra du temps pour ajouter de la force et de la définition à la partie supérieure de vos bras. Pour créer une routine au-dessus du bras, effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions de la boucle du biceps, de la boucle du marteau, du recul du triceps et de l'extension du triceps incliné. Entre chaque série, faites une pause de 30 à 60 secondes, en étirant légèrement vos bras pendant que vous vous reposez. Vise à réaliser ces ensembles de bras tous les deux jours. Commencez par utiliser des poids de 3 à 5 livres. Augmentez votre poids à mesure que vous augmentez votre force.

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