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Routines d'exercices pour les femmes de plus de 60 ans


Selon le Dr Gayle Olinekova, auteure de «Power Aging», les exercices des femmes de 60 ans et plus se concentrent sur l'endurance, la rétention de la masse musculaire et osseuse, la souplesse et l'équilibre, ce qui peut vous aider à raffermir votre corps tout en réduisant les risques. de tomber et de vous blesser. L'entraînement croisé garantit que vous utilisez une variété d'exercices pour répondre à vos besoins et réduit les risques de blessures et d'ennui. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer une routine d'exercice.

Débutants

Si vous n'avez pas inclus l'exercice fréquent dans votre routine quotidienne, commencez dès maintenant et profitez-en. Marchez deux ou trois jours par semaine, augmentez votre cadence et votre distance chaque jour jusqu'à ce que vous marchiez rapidement et que vous contrôliez au moins 10 000 pas par jour, mesurés à l'aide d'un podomètre. Ajoutez de la musculation en ajoutant des poids à la main ou à la cheville lorsque vous marchez. Un à deux jours par semaine, sautez au moins 15 minutes sur un mini trampoline pour augmenter votre équilibre et vous entraîner à faible impact. Utilisez le mini trampoline les jours où le temps ne vous permet pas de marcher. Ajoutez un ou plusieurs jours de natation ou un cours d’aérobic aquatique pour vous concentrer sur la souplesse, l’équilibre et la résistance.

Garniture et ton

Un ballon d'exercice ajoute de la polyvalence et de la valeur à votre entraînement de coupe et de ton. Commencez par une promenade de trois à cinq minutes pour vous échauffer, puis étirez votre cœur en vous penchant en arrière sur le ballon. Commencez votre entraînement avec 15 à 20 boucles abdominales pour tonifier votre abdomen et votre dos. Suivez avec 15 à 20 crunchs de balle obliques pour couper votre taille et augmenter votre flexibilité. Asseyez-vous sur le ballon et faites-le pivoter d'un côté à l'autre de la taille pendant que vous soulevez des poids pour plus de force et de souplesse et raffermissez vos bras, vos épaules et vos muscles abdominaux. Faites cela pendant 10 à 15 répétitions et terminez votre routine avec 15 à 20 levées de jambe en position assise sur le ballon. Détendez-vous avec une valse de trois minutes pour l'équilibre et la coordination.

Renforcement

Les poids et les bandes de résistance augmentent la force des os et des muscles. Échauffez-vous avec une marche de trois à cinq minutes et jusqu'à 10 minutes de yoga pour éviter les blessures. Utilisez des haltères ou des bouteilles d’eau pour faire 10 à 15 boucles de biceps et 10 à 15 pressions pour renforcer vos bras, vos épaules et votre dos. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol pour soulever 15 à 20 jambes avec des bandes de résistance. Marchez rapidement pendant 10 à 15 minutes en portant des poids à main et des poids aux chevilles.

Equilibre et Flexibilité

Les balles de danse et d'exercice améliorent votre équilibre et votre flexibilité avec des exercices à faible impact. Asseyez-vous sur la balle et faites rebondir doucement pendant trois à cinq minutes. Mettez la musique en marche et utilisez le ballon comme accessoire, en le soulevant de haut en bas et d'un côté à l'autre pendant que vous dansez pendant 10 à 15 minutes. Faites varier le tempo de la musique de lent à vif, puis de nouveau de manière lente pour améliorer votre santé cardiovasculaire et rendre votre danse plus intéressante.