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La meilleure routine d'exercices au gymnase pour les femmes de plus de 50 ans


À mesure que les femmes vieillissent, de nombreux changements physiologiques se produisent, notamment la perte osseuse, la perte musculaire et la diminution du métabolisme au repos. Rester actif et fort grâce à une routine d'exercices peut aider à réduire ces problèmes et à vous rendre plus fort à mesure que vous progressez vers le troisième âge. Il n'est jamais trop tard pour commencer un programme d'exercices. Avant de commencer, parlez-en à votre médecin pour écarter toute possibilité de contre-indication ou prendre en compte tout problème de santé chronique.

L'entraînement en force

La force diminue rapidement chez les femmes après 50 ans, à moins que le niveau d'activité ne soit maintenu. Selon les Centers for Disease Control, l’entraînement en force va améliorer l’équilibre, la coordination et la mobilité. Entraînez votre haut du corps avec des exercices tels que des déroulages, des rangées assises, des presses épaules, des presses thoraciques et des boucles de biceps. Les exercices de musculation du bas du corps comprennent des mouvements brusques, des squats et des stepups fonctionnels, ainsi que des mouvements utilisés quotidiennement dans le cadre d'une vie active. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement descendant ou de la contraction excentrique. Parmi les autres exercices d'entraînement des jambes, notons les soulevés de terre, les presses pour les jambes, les flexions des jambes et les extensions.

Exercice cardiovasculaire

Les exercices cardiovasculaires préservent la santé du cœur, préviennent l'hypertension, contrôlent le poids et vous permettent de maintenir un style de vie indépendant avec l'âge. Si vous êtes nouveau ou que vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice, commencez par des activités aérobiques à faible impact, telles que la marche, le cyclisme en stationnaire, les exercices elliptiques ou les exercices aquatiques, afin d’améliorer votre condition physique. Commencez par 20 minutes par jour, puis progressez lentement jusqu'à au moins 30 minutes, cinq jours par semaine. Une fois que vous avez établi votre condition physique de base ou que vous maîtrisez les exercices, la National Osteoporosis Foundation suggère d’ajouter des activités pour porter des poids tels que le jogging, la danse et la montée d’escaliers pour renforcer les os de votre bas-corps.

Équilibre et noyau

Le maintien d’un noyau solide et d’un bon équilibre empêchera les chutes et protégera votre colonne vertébrale et vos hanches. Entraînez-vous à faire des exercices sur le haut du corps sur une jambe, en maintenant vos abdos bien serrés pour stabiliser la colonne vertébrale. Utiliser des équipements essentiels tels que des balles de stabilité et des balles demi-rondes. Ce mouvement instable oblige vos abdominaux, vos fessiers et vos hanches à s’engager, les entraînant à se coordonner plus efficacement. Faites des exercices tels que des pressions sur les épaules, des flexions du biceps et des squats debout sur le ballon demi-rond. Faites des exercices abdominaux tels que des craquements et des planches sur le ballon de stabilité. Intégrez au moins deux exercices d'équilibre et de base à vos entraînements pour obtenir des résultats optimaux.

Programmation

L'American College of Sports Medicine recommande de mobiliser chaque groupe majeur de muscles au moins deux à trois jours par semaine les jours non consécutifs. Par exemple, effectuez des exercices de musculation de tout le corps, en ciblant huit à dix groupes de muscles, tous les lundi, mercredi et vendredi. L'exercice cardiovasculaire idéal devrait totaliser au moins 150 minutes par semaine, ou entre 30 et 60 minutes cinq jours par semaine. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, commencez par deux ou trois séances de 10 minutes par jour, puis augmentez progressivement la durée pour augmenter l'endurance. Incorporer la flexibilité dans votre programme. Étirez-vous au moins deux ou trois jours par semaine, en les tenant pendant 20 à 30 secondes.