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Comment exercer pour gonfler vos fesses


Le secret pour repulper vos fesses via l'exercice consiste à savoir exactement quels muscles travailler. En comprenant la composition musculaire de votre postérieur, vous pourrez vous concentrer sur les exercices pour élargir vos fesses dans les zones de votre choix. Si votre objectif est la rondeur globale, répartissez vos efforts sur toutes les zones principales des fesses. Les quatre principaux muscles sur lesquels il faut se concentrer sont le grand fessier, le moyen fessier, le grand fessier et le tenseur du fascia lata. Aucun changement dans la composition corporelle, que ce soit pour la réduction de graisse ou le gain musculaire, n'est vraiment possible sans une nutrition adéquate. Une quantité adéquate de glucides et de protéines est nécessaire à la croissance musculaire, alors planifiez vos repas de manière appropriée.

Exercices Gluteus Maximus

Le grand fessier se réfère à vos fesses. C'est la partie la plus charnue de la crosse et le travail sur le grand fessier vous donnera des résultats plus visibles que le travail sur d'autres zones. L'extension de la hanche couchée est un exercice qui cible spécifiquement le grand fessier. Dans cet exercice, couchez-vous le dos au sol. Vos bras devraient être à vos côtés. Une jambe doit être droite, tandis que l'autre doit être pliée au genou pour que votre pied soit au sol. À partir de cette position, soulevez le bas de votre corps avec la jambe tendue, en maintenant le pied de votre autre jambe au sol. Gardez votre corps droit tout en effectuant cet exercice; votre jambe droite doit être alignée avec votre torse. Effectuez cet exercice neuf fois, reposez-vous pendant deux minutes et répétez l'opération deux fois.

Exercices Gluteus Medius

Comme son nom l’indique probablement, le gluteus medius prend moins de place sur vos fesses que le gluteus maximus. Le fessier médius est un muscle distinct situé dans la partie supérieure droite de vos fesses. Travailler sur ce muscle rendra vos fesses plus rondes dans l'ensemble. Pour travailler cette partie du corps, effectuez un enlèvement de hanche par pont latéral. L'exercice est fait à partir d'une position dans laquelle vous êtes couché sur le côté, sur le sol. Le haut de votre corps ne doit pas toucher le sol; le point de contact le plus élevé devrait être votre hanche. Votre bras soutiendra le haut de votre corps; Placez votre bras parallèlement au sol sous votre épaule, votre coude et votre main touchant le sol. Votre autre bras peut être placé sur votre hanche. À partir de cette position, élevez vos hanches du sol et soulevez la jambe supérieure de la jambe inférieure. Revenez à la position d'origine. Répétez cette motion neuf fois, reposez-vous deux minutes et répétez deux fois.

Exercices Gluteus Minimus

Le fessier minimus est une partie encore plus petite de vos fesses qui se situe presque à la hanche. En travaillant dans cette zone, vos fesses auront l’air de commencer à partir du haut de votre corps. Le squat sur une jambe se heurtera à votre fessier minimus. Effectuez cet exercice avec un banc ou une autre surface pouvant être élevée au niveau des genoux. Tenez-vous devant le banc, le dos tourné vers l’arrière et placez un pied sur le banc, le dessus du pied reposant directement dessus. A partir de là, pliez votre jambe avant en abaissant votre corps jusqu'à ce que vous sentiez que votre genou arrière est proche du sol. Levez-vous et répétez huit fois. Reposez-vous pendant deux minutes et répétez le processus deux fois.

Exercices Tenseur Fasciae Lata

Le tenseur du fascia lata passe dans la partie la plus éloignée de votre derrière. Un plus grand tenseur du fascia latea rendra vos fesses beaucoup plus rondes sans les faire ressortir. Un exercice qui fonctionne dans cette zone est le coup de pied en ciseau. Pour l'exécuter, couchez-vous sur le dos. Soulevez légèrement les jambes du sol et commencez à donner des coups de pied de haut en bas, genoux tendus mais non verrouillés. Frappez chaque jambe 20 fois. Reste deux minutes et répète deux fois. Pour ajouter de la difficulté, investissez dans des poids de cheville à porter pendant les coups de pied.

Voir la vidéo: Entrainement - Bombe ton boul en 10min ! (Octobre 2020).