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Un plan d'exercice pour un tapis roulant et un vélo


Les tapis de course et les vélos - qu'ils soient fixes ou stationnaires - peuvent offrir des séances d'entraînement de haute ou de basse intensité. Une faible intensité augmente légèrement le rythme cardiaque et la respiration, tandis qu'une forte intensité augmente les deux, de sorte qu'il est difficile de parler sans s'arrêter pour reprendre son souffle. Les jours où vous pratiquez une activité cardio, utilisez le tapis de course et le vélo. Réchauffez-vous et détendez-vous avec cinq minutes d'activité de faible intensité, comme la marche ou le jogging, et consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

Tapis roulant

Commencez votre programme d’entraînement avec un entraînement sur tapis roulant de 20 minutes à 4 mph. Pendant les cinq premières minutes, réglez l’inclinaison du tapis de course sur 3. Pour les deux minutes suivantes, utilisez une inclinaison de 8, puis effectuez une minute pour une inclinaison de 4 et une minute pour une inclinaison de niveau 10. Placez le tapis roulant au niveau 5 pendant une minute, puis augmentez-le au niveau 12 pendant deux minutes, puis passez au niveau 10 pendant une minute. Faites une minute de plus au niveau 12, puis terminez par cinq minutes au niveau 2.

Bicyclette

Effectuez cet entraînement de 40 minutes sur un vélo stationnaire, plutôt que couché. Utilisez l’affichage de la machine pour suivre votre vitesse de rotation par minute. Pendant les 12 premières minutes, roulez à 80 tr / min, puis une minute à 85 tr / min et deux minutes à 90 tr / min. Revenez à 85 pendant une minute, puis passez à 85 pendant trois minutes. Rouler à 95 tours par minute pendant deux minutes, puis 90 minutes pour quatre minutes et 100 tours par minute pour une minute. Basculez entre 90 et 100 tr / min chaque minute pendant les quatre prochaines minutes, puis roulez à 90 tr / min pendant trois minutes, à 95 tr / min pour deux minutes et terminez avec cinq minutes à 80 tr / min.

HIIT

Ajoutez HIIT, ou entraînement par intervalles de haute intensité, à votre routine d’entraînement pour augmenter votre endurance, votre force et votre forme physique globale. HIIT peut être exécuté à la fois sur un tapis roulant et sur un vélo. Vous devez donc alterner entre les deux pour une plus grande variété. Après votre échauffement, faites 30 secondes d'exercices cardiovasculaires à haute énergie, à votre plus haut niveau possible. Pendant les 30 prochaines secondes, réduisez votre vitesse et votre intensité à un rythme lent et détendu. Répétez ce cycle en alternance pendant 20 minutes. Au fur et à mesure que votre endurance augmente, augmentez la durée de vos intervalles, mais ayez toujours la même quantité d'intensité élevée et de temps de repos.

Marche séance d'entraînement

La marche est un exercice idéal si vous devez ralentir votre routine pour réhabiliter une blessure. Si vous ne pouvez pas courir, envisagez de marcher sur un tapis roulant pendant 45 minutes par jour, trois ou quatre jours par semaine. Marchez pendant 45 minutes à la fois ou divisez votre marche en trois segments de 15 minutes. vous en récolterez les avantages de toute façon. Marchez à une vitesse constante de 4 mi / h ou plus vite si vous en êtes capable. Ce plan de marche simple peut brûler jusqu'à 1 300 calories par semaine et augmenter votre capacité à faire d'autres exercices.