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Plan d'exercice pour une femme de 50 ans


Vous n'êtes jamais trop vieux pour vous engager dans un programme d'exercices. Que vous ayez fait de l'exercice toute votre vie ou que vous ayez retrouvé votre engagement à 50 ans, l'exercice peut vous aider à vieillir avec élégance, à faire face aux symptômes de la ménopause et à prévenir les maladies graves. L'exercice régulier empêche également la bascule de la balance et vous maintient fort afin que vous puissiez continuer à effectuer vos activités quotidiennes sans effort.

Besoins à 50

À mesure que vous vous rapprochez de la ménopause, les modifications de vos taux d'hormones peuvent vous amener à prendre du poids et à stocker plus de graisse. L'exercice et l'attention portée à un régime alimentaire nutritif et contrôlé en portions peuvent éviter ces effets secondaires malheureux du vieillissement. Une étude publiée dans le numéro de 2010 d'Obstetrics and Gynecology International a révélé que les femmes âgées de 45 à 65 ans qui comprenaient à la fois de la résistance et des exercices aérobiques trois fois par semaine pendant huit semaines avaient connu une diminution des symptômes et des sensations de dépression ménopausiques tout en bénéficiant d'une meilleure santé psychologique et qualité de vie. L’Association américaine des personnes retraitées souligne qu’après 50 ans, vous perdez de la masse musculaire à un rythme accéléré d’environ une demi-livre par an, surtout si vous ne vous engagez pas dans un exercice physique pour la conserver. Après l’âge de 50 ans, vous êtes également susceptible d’affaiblir vos os, souvent causée par l’ostéoporose. La musculation et les exercices cardiovasculaires en appui, comme la marche, le jogging ou la randonnée, peuvent vous aider à maintenir la densité osseuse et à prévenir la fragilité.

Exercice cardiovasculaire

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies conseillent aux adultes âgés de moins de 65 ans de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine. Une activité d'intensité modérée stimule votre cœur et vous fait transpirer un peu - pensez à la marche, au vélo ou à la natation. Si vous êtes prêt pour plus d'intensité, vous pouvez faire 75 minutes d'activité cardiovasculaire vigoureuse par semaine - comme de la course à pied ou de la gymnastique aérobique à fort impact. Vous pouvez aussi combiner les deux et faire environ 37 minutes de cardio d'intensité modérée et 75 minutes d'intensité modérée par semaine pour maintenir votre cœur en bonne santé et brûler les calories en excès. Pour encore plus de bien-être, augmentez le temps que vous consacrez à l'un ou l'autre type d'activité cardiovasculaire.

L'entraînement en force

Visez au moins deux séances d’entraînement en force par semaine et exécutez-les des jours non consécutifs. Ces séances devraient cibler la plupart des principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras, en utilisant votre propre poids, des haltères, des poids de machine ou des bandes de résistance. Les cours de yoga Power, Vinyasa et Ashtanga Vinyasa peuvent également compter comme entraînement en force. N'oubliez pas de laisser au moins un jour entre deux groupes musculaires pour vous donner de la force et de vous accorder un ou deux jours de repos après une activité cardiovasculaire par semaine.

Souplesse

La flexibilité est un élément important de la condition physique qui doit être régulièrement inclus dans votre programme, en particulier après 50 ans. À mesure que vous vieillissez, vous avez tendance à perdre de la flexibilité en raison de l’inactivité et du processus de vieillissement naturel. Des étirements réguliers aident à garder vos muscles et vos articulations flexibles, vous permettant ainsi de continuer à avoir une liberté de mouvement et une bonne posture. Un programme de flexibilité permet également de réduire les douleurs après l'entraînement et vos risques de blessures. Le yoga et le Pilates sont des moyens d’incorporer des exercices d’étirement conscients à votre programme de conditionnement physique. Ces cours peuvent également aider à réduire le stress et à favoriser la relaxation mentale. Dans l’idéal, vous devriez inclure une séance d’entraînement à la flexibilité dans votre routine trois fois par semaine pendant 30 minutes, selon l’American Council on Exercise. Si votre temps est trop long, prévoyez au moins cinq minutes à la fin de chacune de vos séances d’entraînement en force et de cardio. Maintenez un étirement pour chacun des principaux groupes musculaires pendant 15 à 30 secondes pour en tirer le meilleur parti.

Planifiez votre routine

Avant de vous lancer dans une routine de conditionnement physique, consultez votre médecin pour obtenir son autorisation. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, prévoyez de commencer lentement. Essayez de répondre à vos besoins cardio-vasculaires par incréments de 10 minutes, ce que les notes du CDC peuvent être tout aussi efficaces que des épisodes plus longs. Par exemple, au lieu de faire 30 minutes de marche à la fois motorisée, optez pour une promenade de 10 minutes avant le petit-déjeuner, vers midi et après le dîner. Vous devez également tenir compte de vos limitations physiques ou de vos problèmes de santé lors de la planification de vos routines. Si vous avez des douleurs articulaires, envisagez d'utiliser un appareil elliptique plutôt qu'un tapis roulant. La natation et le cyclisme sont d'autres options à faible impact. Faites appel à l'expertise d'un entraîneur personnel certifié pour vous aider à développer une routine d'entraînement en force qui convient à votre corps et à votre niveau d'expérience. Même si vous ne pouvez vous permettre une orientation hebdomadaire, une ou deux séances peuvent vous aider à apprendre la forme et la technique appropriées.