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Exercice pour les femmes plus âgées afin de développer le pectoral


La musculation pour les femmes âgées augmente non seulement la masse musculaire et la puissance, mais aide également à inverser la perte osseuse. Même si vous avez entre 80 et 90 ans, vous pouvez faire des exercices de mise en charge pour lutter contre les muscles atrophiés, remplacer le tissu osseux et améliorer votre équilibre. Pour développer vos muscles pectoraux ou pectoraux, vous pouvez effectuer des exercices en utilisant des poids, des bandes de résistance ou même votre propre poids.

Exercice avec des poids

Pour renforcer vos muscles thoraciques, vous pouvez effectuer des exercices d’haltérophilie traditionnels, tels que des presses thoraciques et des mouches. Par exemple, vous pouvez faire des flyes d'haltères plats. Commencez par mentir sur un banc. Tenez deux haltères légers, étendant vos bras sur vos côtés avec les coudes légèrement pliés. Vos paumes doivent être orientées l'une vers l'autre et face au plafond. Plantez vos pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés à angle droit. Soulevez les poids vers le haut, en rapprochant vos mains. Imaginez un câlin d'ours au ralenti. Laissez doucement les haltères se toucher à la position maximale au-dessus de votre poitrine, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Effectuer 10 à 15 représentants pour un à deux ensembles.

Exercice de bande de résistance

Vous pouvez également effectuer des presses thoraciques avec un élastique - en position assise ou debout. En général, les bandes sont plus sûres que les poids libres. Si vous laissez tomber une bande sur votre pied, cela ne vous écrasera pas les os. Pour faire des pressions thoraciques avec un élastique, commencez par enrouler l’anneau autour du dos d’une chaise solide. Asseyez-vous dans la chaise et saisissez les poignées aux extrémités de la bande. Positionnez vos mains contre votre poitrine avec les coudes pliés et repliés. Expirez et poussez vos mains directement vers l'avant, en étendant complètement vos bras sans bloquer vos coudes. Vous devriez sentir vos pectoraux se contracter. Maintenez la position maximale pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Si vous appuyez sur la poitrine en position debout, passez la bande autour de votre dos au niveau de la poitrine. Effectuer une à deux séries de 10 à 15 répétitions.

Exercice de résistance au poids corporel

Un exercice pratique de renforcement de la poitrine que vous pouvez faire à la maison est une poussée du mur. Tenez-vous à distance de bras d'un mur. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le mur directement devant vos épaules. Pliez les coudes et inspirez, diminuant le poids de votre corps vers le mur. Gardez les jambes et le dos tendus. Inspirez et éloignez votre corps du mur par deux, en étendant complètement vos bras. Évitez de verrouiller vos coudes. Effectuez 10 répétitions pour deux séries, en vous reposant pendant une à deux minutes entre les séries.

Exercice isométrique

Parce qu'ils ne nécessitent ni poids ni mouvement, vous pouvez faire des exercices d'isométrie pour votre poitrine n'importe où et à n'importe quel moment de la journée. En contractant vos muscles pectoraux et en les maintenant dans une position, vous pouvez les renforcer. Pour ce faire, commencez par vous placer devant une porte ouverte et centrez-vous au bord de la porte entre les côtés droit et gauche de votre corps. Placez vos mains de chaque côté de la porte à hauteur de la poitrine, les coudes évasés et pointés vers vous. Vos mains et vos bras doivent apparaître comme si vous priiez. Appuyez vos mains contre la porte comme si vous essayiez de la presser. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en sentant la tension dans votre muscle thoracique. Vous pouvez même faire cet exercice assis et regardant la télévision. Mettez vos mains en position de prière et appuyez-les l'une contre l'autre pour développer votre poitrine.

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