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Comment exercer les occipitaux


Les muscles occipitaux sont situés au sommet de la colonne cervicale, juste en dessous de la crête occipitale du crâne. Pour trouver la crête occipitale, passez vos doigts le long de votre cou jusqu'à l'endroit où votre cou rencontre votre crâne. Vous y trouverez la crête circulaire appelée la crête occipitale. Les occipitaux sont constitués de plusieurs muscles qui relient le crâne au cou. Que vous ressentiez un serrement du cou, une douleur ou des maux de tête persistants, l’étirement des muscles occipitaux peut offrir un certain soulagement.

Stretch Occipital de base

Étape 1

Tenez-vous ou asseyez-vous grand avec une épine droite.

Étape 2

Placez votre crâne dans une position neutre, regardant droit devant vous.

Étape 3

Expirez et rapprochez lentement votre menton vers votre poitrine, créant un étirement le long des occipitaux et de la nuque.

Étape 4

Inspirez et regardez vers le ciel. Continuez ce mouvement 15 à 30 fois, en reliant votre respiration aux mouvements.

Étirement du mur occipital

Étape 1

Debout, le dos contre un mur à dos droit.

Étape 2

Appuyez doucement sur le dos de votre crâne contre le mur.

Étape 3

Rentrez le menton vers la poitrine, tout en appuyant l'arrière du crâne contre le mur. Garder la tête contre le mur isole les occipitaux.

Étape 4

Relevez la tête et répétez l'opération pendant 15 à 30 répétitions.

Modification occipitale du pli vers l'avant

Étape 1

Tiens-toi droit avec une colonne vertébrale droite.

Étape 2

Charnière à la taille et repliez votre torse sur vos cuisses.

Étape 3

Laissez votre tête pendre et votre mâchoire se ramollir.

Étape 4

Entrelacez vos doigts et placez vos doigts directement sur la crête occipitale au-dessus du cou.

Étape 5

Laissez vos coudes tomber vers le sol, créant un léger étirement à l’arrière du cou et des occipitaux.

Étape 6

Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à une minute.

Étirement de la charrue

Étape 1

Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol.

Étape 2

Lancez vos jambes dans les airs en soulevant vos hanches du sol.

Étape 3

Pointez vos orteils vers le ciel et gardez les cuisses collées ensemble.

Étape 4

Positionnez vos coudes sur le sol et vos paumes sur le bas de votre dos pour vous stabiliser dans la posture. Seuls vos bras, votre torse, votre cou et votre nuque sont au sol à ce stade.

Étape 5

Abaissez vos orteils sur le sol derrière votre tête, gardant les jambes tendues. Si cela est trop difficile, abaissez vos orteils sur le siège d’une chaise derrière vous.

Étape 6

Restez ici pendant 30 secondes à une minute. Soulevez vos jambes vers le ciel, pliez vos genoux et abaissez vos jambes au sol pour sortir de la posture.

Pointe

  • Si vous pratiquez la pose de la charrue pour la première fois, ayez un observateur à proximité avec une chaise pliante. Si vous avez des difficultés pour passer à la pose complète, votre observateur peut vous aider à modifier la pose en plaçant la chaise suffisamment près pour que vos jambes puissent se reposer.

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