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Exercice pour assouplir les hanches des personnes âgées


Vos muscles de la hanche sont conçus pour bouger dans toutes les directions. Contrairement aux articulations telles que vos genoux, qui ne plient que dans une direction, vos muscles de la hanche doivent permettre à vos jambes d'avancer et de reculer, ainsi que de gauche à droite. Ils devraient également faire pivoter vos jambes en cercle. Cette amplitude de mouvement est nécessaire pour maintenir l'équilibre lorsque vous marchez ou effectuez un autre exercice. Si vos hanches semblent raides, vous pouvez les relâcher en toute sécurité avec des étirements et de l'exercice.

Levée de jambe assise

Si vous êtes nouveau dans l’exercice ou si vous vous remettez d’une blessure ou d’une chirurgie qui vous a permis de rester sédentaire pendant un moment, commencez lentement en commençant à relâcher vos muscles de la hanche. Pendant que vous êtes assis sur une chaise, soulevez une jambe devant vous. Gardez la position droite, puis utilisez vos muscles de la hanche pour soulever la jambe légèrement du siège de la chaise. Soulevez et abaissez 10 fois, puis répétez l'opération avec l'autre jambe. Cela aide à relâcher ces muscles sans les obliger à supporter votre poids.

Balançoire

Desserrez le devant et l'arrière de vos hanches en vous levant et en effectuant des balançoires de jambe. Tenez-vous sur un mur ou une chaise pour garder votre équilibre, puis déplacez votre poids sur un pied. Soulevez l'autre pied devant vous aussi haut que possible, puis utilisez une balançoire contrôlée pour le baisser et le soulever derrière vous. Répétez 10 fois, puis changez de jambe. Gardez votre genou droit pour le plus de résistance. Une fois que vous avez maîtrisé la technique, vous pouvez ajouter des poids légers pour augmenter la résistance.

Balançoire d'abducteur

Travailler les muscles latéraux des hanches est un peu plus délicat que de travailler les muscles avant et arrière. Les muscles avant et arrière reçoivent un entraînement à chaque fois que vous vous promenez dans votre chambre, mais ce sont les muscles latéraux qui doivent être lâches et souples pour vous aider à vous reprendre en main si vous perdez votre équilibre. Tenez-vous derrière une chaise ou un comptoir solide et balancez une jambe sur le côté en gardant le genou droit. Ramenez-le dedans, en le croisant devant votre jambe stable. Cela détend et étire les muscles à l'extérieur de la hanche et renforce les muscles de la cuisse intérieurs et extérieurs.

Cercles de hanche

Les cercles de hanches aident à réchauffer vos muscles avant et après une séance d’entraînement pour garder vos hanches détendues et sans blessures. Tenez-vous avec les genoux légèrement pliés et le dos droit. Faites un cercle avec un genou, en gardant votre pied fermement au sol. Faites pivoter l'autre genou dans le même sens. Puis inversez la direction; Si vous avez fait un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre la première fois, recommencez avec des cercles dans le sens anti-horaire. Vous pourriez sentir votre corps se soulever et s’abaisser légèrement pendant le mouvement. Bien que vous fassiez des cercles avec vos genoux, ce sont vos hanches qui travaillent dans cet exercice, en faisant pivoter le haut de la jambe pour l'aligner sur le genou.

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