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Exercice pour améliorer la marche


Bien que marcher et courir semblent être de simples mouvements, ils constituent une combinaison complexe de schémas neuromusculaires et mécaniques. Un cycle de marche comporte deux phases: la phase de posture et la phase de swing. Pour améliorer la démarche, vous devez entraîner le système neuromusculaire à fonctionner de manière optimale au cours de ces deux phases. Cela nécessite une coordination simultanée de plusieurs articulations et de plusieurs plans de mouvement. Vous devez avoir une force, une amplitude de mouvement et une synchronisation adéquates dans toutes les articulations impliquées. Répétez les exercices suivants 10 à 12 fois sur chaque jambe. Pendant que vous faites ces exercices, tenez-vous droit et conservez votre soutien si nécessaire.

Exercices de la hanche

Marche latérale: déplacez votre centre de gravité sur un pied et soulevez l'autre pied du sol. Déplacez la jambe levée sur le côté, loin de votre jambe debout. Abaissez le gros orteil au sol, puis abaissez le reste du pied lorsque vous déplacez votre centre de gravité sur le nouveau pied. Relevez l'autre pied pour équilibrer.

Étape croisée: Équilibrez plus d’un pied et soulevez l’autre pied du sol. Croisez la jambe devant la jambe d'appui et baissez les orteils pour toucher le sol. Roulez le reste du pied. Soulevez le genou à nouveau et revenez à la position de départ.

Exercices de genou

Balancement des hanches avec extension du genou: Équilibrez plus d'un pied et soulevez l'autre genou. Étendez le genou, en atteignant vos orteils vers le mur devant vous. Pendant que vous faites cela, atteignez le bras du même côté en arrière et le bras opposé en avant. Pliez votre genou et balancez votre hanche derrière vous à un angle d'environ 30 degrés en échangeant les bras. Étendez votre genou à nouveau pour que vos orteils pointent vers le sol derrière vous. Le bras du même côté sera maintenant en avant. Ne cambre pas ton dos.

Remuer le ragoût: déplacez votre centre de gravité sur un pied. Pliez l'autre genou et soulevez-le devant votre corps. Pointez vos orteils sur la jambe levée. Faites pivoter la partie inférieure de votre jambe dans le sens des aiguilles d’une montre, comme si vous remuiez une grande casserole de ragoût. Entraînez-vous à faire des cercles parfaitement arrondis dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire, en partant du genou et de la hanche.

Exercices de cheville

Pointer et fléchir: Éloignez vos orteils de votre corps pour redresser votre cheville, puis fléchissez votre cheville, ramenant les orteils vers votre tibia de sorte que votre cheville soit pliée et vos orteils recourbés vers vous.

Cercles de cheville: Tracez des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et avec le pied, en effectuant une rotation douce de la cheville.

Exercices d'orteils

Ramassage des serviettes: Tenez-vous pieds nus et placez une petite serviette par terre dans un tas lâche. Équilibrez plus d'un pied et utilisez vos orteils de l'autre pied pour ramasser la serviette. Déplacez la serviette sur le côté de quelques centimètres puis déposez-la sur le sol.

Augmentation des orteils: tenez vos pieds à la largeur des hanches Stabilisez votre noyau et déplacez votre centre de gravité vers l'avant sur vos orteils. Poussez vos talons du sol pendant que vous déplacez votre torse vers l'avant. Laisse lentement tes talons au sol. Déplacer avec contrôle.