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Comment exercer des avant-bras sans équipement


Pendant que vous travaillez vos avant-bras lors d'exercices tels que des flexions et des tractions du biceps, vous pouvez cibler spécifiquement les muscles de l'avant-bras pour gagner en souplesse et en force. Le travail aux avant-bras peut également améliorer la force du poignet et de la poignée. Travailler pour construire des avant-bras plus solides ne nécessite pas d’équipement coûteux ou encombrant. En fait, si vous commencez juste à cibler vos avant-bras, l’utilisation de poids peut entraîner des blessures.

Étape 1

Ouvrez et fermez vos poings 10 fois, en pressant légèrement lorsque le poing est fermé. Cela réchauffe les muscles de votre avant-bras pour les préparer à l'exercice.

Étape 2

Étirez vos avant-bras avant et après les avoir travaillés. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol et tournez vos mains de façon à ce que vos doigts pointent en arrière vers vos genoux. Asseyez-vous légèrement vers vos pieds, en gardant les bras tendus pour étirer les muscles de vos avant-bras.

Étape 3

Pliez vos coudes à 90 degrés et maintenez vos mains devant vous avec les paumes des mains et les mains à plat, face vers le bas. Déplacez vos mains en cercle en utilisant uniquement votre poignet. Cela engage tous les muscles de votre avant-bras à un moment donné du cercle. Augmentez l'intensité en formant un poing et en le pressant pendant que vous effectuez les cercles.

Étape 4

Effectuez une boucle au poignet en vous asseyant sur une chaise et en plaçant un avant-bras sur votre cuisse, en vous penchant légèrement vers l’arrière, le dos droit. Votre paume doit être tournée vers le haut. Faites un poing et soulevez et baissez votre main en vous penchant au poignet pendant que le reste de vos bras reste immobile. Retournez votre main afin que votre paume soit face vers le bas et répétez. Pour ajouter de la résistance, poussez doucement le poing avec la main opposée tout en soulevant.

Étape 5

Posez un tapis ou un tapis sur le sol. Modifiez votre position de push-up pour qu'elle repose sur vos doigts au lieu de la paume de vos mains, en faisant un poing. Effectuez des pompes sur vos jointures, en utilisant les muscles de vos avant-bras pour maintenir vos poignets stables pendant le mouvement.

Pointe

  • Presser une balle anti-stress ou froisser un journal dans une main à la fois peut également vous aider à exercer vos avant-bras.